Vous souhaitez perdre du poids pour des raisons esthétiques, pour vous sentir mieux dans votre peau, dans votre corps ? Dans ce cas, les repères sont propres à chacun et ne reposent sur aucun critère objectif. Mais si les professionnels insistent tant sur la nécessité de perdre du poids, c’est parce qu’une surcharge pondérale s’accompagne généralement de complications.
Hypertension artérielle, diabète, excès de cholestérol, goutte, problèmes articulaires, maladies cardiovasculaires et même certains cancers sont favorisés par le surpoids et l’obésité. Perdre du poids, c’est donc avant tout un geste santé.
De nombreux régimes ont déjà vu le jour et d’autres sont déjà en préparation. Mais aucun ne remettra en cause un principe fondamental. Pour perdre du poids, l’apport énergétique doit être inférieur aux dépenses énergétiques. Par ailleurs lorsqu’on fait le bilan de la perte de poids, aucun régime ne s’avère supérieur aux autres.
Une récente étude américaine a comparé les quatre régimes actuellement les plus en vogue au pays de l’Oncle Sam : Atkins, Zone, Weight Watchers et Ornish. Verdict : aucun n’est plus efficace qu’un autre, que ce soit en termes de perte de poids ou de paramètres métaboliques. En revanche, l’adhésion au régime apparaît comme le point déterminant. Bref, ce n’est pas le fait de suivre tel ou tel régime qui compte, mais de bien suivre le régime choisi ! Le tout est donc de trouver chaussure à son pied, sans se jeter dans la gueule du loup…
Monodiètes, régimes dissociés, protéinés…
A ce petit jeu, force est de constater que les pièges sont nombreux et que certaines approches inspirent prudence, voire méfiance. A plus ou moins long terme, certains régimes sont potentiellement dangereux. Petit panorama critique, et non exhaustif, de quelques régimes de rêve qui peuvent tourner au cauchemar :
- La Cure Ananas et autres « monodiètes ». Les régimes basés sur un nombre restreint d’aliments sont franchement dangereux, car ils conduisent inévitablement à plusieurs carences nutritionnelles. A propos du mythe de l’ananas soulignons que la bromélaïne, une enzyme qu’il contient, ne dégrade pas les graisses mais bien les protéines. Et donc la masse musculaire ;
- Les régimes dissociés. La dissociation consiste à ne pas ingérer ensemble certains aliments (par exemple viande et pommes de terres, pain et fromages). Ils peuvent donner des résultats en termes de perte de poids, pas par la magie de la dissociation, mais simplement parce que l’apport énergétique a été réduit ;
- Le régime Atkins. Tous les glucides en sont exclus. Vous pouvez manger sans restriction des aliments gras et riches en protéines. Très séduisant, en particulier pour les hommes, il est beaucoup trop gras et plusieurs études suggèrent qu’il a un impact négatif sur le taux de mauvais cholestérol. De quoi menacer la santé cardiaque ;
- Le régime Montignac. Un bel exemple du marketing des régimes. Proche des régimes dissociés, il évite de mélanger les graisses et les sucres. Efficace les premières semaines, il devient vite monotone et véhicule des idées fausses, car il prohibe carrément certains aliments comme les féculents raffinés (pain blanc, pommes de terre, sucre, etc.) et les produits laitiers … Son approche catégorique, quasiment doctrinale, n’est sans doute pas étrangère à la mauvaise presse (injustifiée) des féculents ;
- Les diètes protéinées. Elles sont redoutablement efficaces en peu de temps, mais quoi de plus normal ? On s’inflige une restriction calorique drastique (moins de 1 000 kcal, alors qu’on en dépense environ 2 000 par jour). Très violent, ce programme doit être réservé aux personnes obèses, sous contrôle médical et pour une durée limitée. Son principal problème : dès l’arrêt du régime, les kilos reviennent souvent au galop…
Le bon régime, c’est quoi ? Perdre du poids n’a d’intérêt pour la santé que si les kilos perdus ne reviennent pas immédiatement. En effet, les cycles successifs de perte et de reprise de poids –le fameux phénomène du yo-yo – entraînent généralement une augmentation progressive du poids moyen. Les kilos perdus lentement sont donc ceux qui risquent de revenir le moins rapidement. Car si maigrir est une chose, encore faut-il pouvoir maintenir le résultat obtenu.
C’est bien souvent là que ça cale: il est difficile de se mettre au régime pendant toute sa vie. Le régime peut être considéré comme une phase d’attaque : il doit montrer que l’on peut perdre du poids en modifiant son alimentation. Vient ensuite la phase de stabilisation. Celle-ci implique une modification des habitudes alimentaires, non pas en se privant de tout, mais en apprenant à manger autrement.
Environ 1500 calories par jour
Pour perdre, sans douleur, 2 à 3 kilos par mois, les diététiciens proposent généralement un régime proche de 1 500 calories, éventuellement précédé d’une phase d’attaque plus sévère (sans descendre en dessous de 800 calories) pour les premiers jours.
Quels aliments choisir ? D’abord ceux qui donnent du volume, sans les calories. Ce sont les légumes cuits et les crudités. Les verdures peuvent être consommées à volonté. Ces aliments sont riches en eau et en nutriments protecteurs (vitamines, minéraux) et pauvres en énergie. A condition toutefois de ne pas les noyer sous une sauce grasse. Ils apportent du volume à l’assiette et remplissent de manière utile l’estomac.
Il importe aussi de privilégier les aliments peu gras :
- Boeuf maigre, veau, filet ou carré de porc, volaille, jambon maigre. Evitez les charcuteries et les viandes hachées, ainsi que les préparations en sauce ;
- Tous les poissons, à l’exception des conserves à l’huile et des poissons panés frits ;
- Lait écrémé ou demi-écrémé et toute préparation à base de lait écrémé (crèmes desserts…), yaourt et fromages frais ou fondus maigres, fromages à moins de 25 % de matières grasses ;
- Tous les fruits, sauf les fruits oléagineux comme les noix, les noisettes ou encore les amandes ;
- Tous les légumes et à volonté ;
- Tous les pains, pâtes, riz, pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur, légumes secs… Evitez bien sûr les fritures, les pâtisseries, les biscuits et les préparations en sauce.
L’eau, les boissons « light », les tisanes, le thé, le café, le potage et le bouillon ne menacent pas le bilan énergétique. Les boissons sucrées, le vin, la bière et l’alcool apportent, en revanche, des calories superflues et sans apport positif pour l’organisme.
Le saviez-vous ? Les pains, les pâtes, le riz, les pommes de terre ne font pas grossir. Ils sont une excellente source d’amidon, et donc d’énergie. Le tout, c’est d’adapter les quantités consommées aux besoins énergétiques et surtout, d’éviter les préparations riches en graisses.
Une pomme au goûter ?
Vous avez une fringale ? Buvez un grand verre d’eau et croquez utile. Carottes, chou-fleur, céleri calment les mâchoires nerveuses tout en limitant les dégâts. Si cela ne suffit pas, prenez une pomme, une tartine avec un peu de fromage frais. Si vous en avez vraiment envie, n’hésitez pas à croquer un petit carré de chocolat (noir de préférence). Quelques petits plaisirs bien répartis peuvent être de grande utilité pour vous permettre de maintenir le cap !
De nombreux produits existent en version allégée ou « light ». Dans la plupart des cas, ils permettent de réduire l’apport énergétique par rapport à leurs cousins ordinaires. Mais attention ! Si les produits « light » peuvent être utiles, ils ne sont pas une garantie de perte de poids. L’usage d’un édulcorant dans le café ou le thé ne doit pas justifier la prise d’une pâtisserie !
Sauter un repas n’a jamais fait maigrir personne. Au contraire, l’organisme privé de nourriture aura tendance à récupérer amplement les calories au cours des repas suivants. Faites donc 3 repas par jour, avec une collation en cours de matinée et une autre vers quatre heures. Ne sautez pas le petit déjeuner : c’est lui qui vous procure votre énergie pour la matinée et permet ainsi de mieux contrôler les fringales.
Pour les repas chauds, posez-vous d’abord la question de savoir quel légume vous allez consommer. Choisissez ensuite un féculent (pomme de terre, pâtes, riz, pain, légumineuse…) et enfin la source de protéines (poisson, viande ou substitut de viande, oeufs, fromages…).
Et la cuisson ? Les techniques de cuisson les plus indiquées sont celles qui ne nécessitent pas ou peu de matières grasses : cuisson à la vapeur ou à l’eau, au court-bouillon, au four, au grill, en papillote, sur une poêle anti-adhésive ou au micro-ondes.
Pour les sauces froides, remplacez la mayonnaise (entièrement ou en grande partie) par du fromage blanc écrémé et/ou du yaourt maigre avec un peu de moutarde et des herbes aromatiques. Pour les sauces chaudes, pensez à la fécule de maïs pour lier les fonds. Vous pouvez remplacer la sauce béchamel par une sauce à base de lait écrémé et de fécule de maïs, elle sera ainsi dépourvue de tout apport lipidique. La crème fraîche peut être remplacée par du lait concentré non sucré.
Vous avez décidé de perdre quelques kilos ? Vous voilà prêt à affronter tous les pièges des régimes ! A vous de trouver chaussure à votre pied et d’adopter la méthode qui vous conviendra le mieux, à votre rythme et sans vous presser. Mais n’oubliez pas que pour maigrir durablement, un peu d’activité physique et un suivi médical et/ou nutritionnel sont vivement conseillés ! Et enfin, ne vous reposez surtout pas sur une solution présentée comme miraculeuse. L’actualité avec ces cas d’intoxications thyroïdiennes survenus ces jours-ci à Paris, est là pour nous le rappeler…
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