A la ménopause, adaptez votre alimentation

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La ménopause – avec la fin de l’activité ovarienne – s’accompagne souvent de nombreux désagréments. La prise de poids en est une. Quelques conseils simples peuvent vous aider à conserver votre silhouette.

Même si ce n’est pas une fatalité, la ménopause peut être accompagnée d’une prise de poids. Des kilos superflus qui se conjuguent avec une perte de masse musculaire.

Ce phénomène n’est pas directement lié aux changements hormonaux, mais plutôt à une modification dans la répartition des graisses. Celles-ci s’accumulent plus volontiers au niveau du ventre plutôt que des cuisses et des fesses.

Pour rester en bonne santé, l’enjeu est donc de perdre du poids, sans perdre de muscle. Celle-ci commence dans l’assiette. La règle la plus importante est de conserver une alimentation équilibrée.

Ainsi, le Programme national Nutrition Santé (PNNS) recommande-t-il de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes chaque jour. Avec l’âge, les besoins en minéraux et en vitamines sont plus importants. Les fruits et légumes en sont riches… et ils sont peu caloriques.

Misez aussi sur le pain et les féculents, et ce à chaque repas. Ce sont des sources d’énergie indispensable car ils apportent des glucides complexes.

Protéines, calcium et vitamine D

Les produits laitiers ne sont, bien entendu, pas à exclure. Ils représentent la principale source de calcium, qui permet de conserver des os solides et ainsi de lutter contre l’ostéoporose et ses conséquences, notamment le risque de fractures. Mais ils aideraient aussi à maintenir une bonne masse musculaire, au détriment de masse grasse. Ainsi, un récent travail japonais a montré – chez des femmes âgées de 40 à 60 ans – qu’une consommation régulière (plusieurs fois par semaine) de lait demi écrémé ou entier était associée  à une masse musculaire et une masse maigre plus importantes. En clair, plus de muscle et moins de gras ! Selon les chercheurs, la raison serait à chercher du côté de l’apport en protéines associé à la vitamine D.

Cette étude confirme surtout les résultats d’autres travaux selon lesquels les produits laitiers jouent un rôle non négligeable dans la myogenèse, comprenez la formation des tissus musculaires.

Toujours en ce qui concerne le maintien de la masse et de la force musculaire, la viande, le poisson et les œufs apportent aussi des indispensables protéines animales. Notons d’ailleurs que les besoins protéiques ne diminuent pas avec l’âge, au contraire ils augmentent d’environ 20 %.

Enfin, toujours dans cette optique de ne pas prendre de poids à la ménopause, limitez la consommation de matières grasses et de produits sucrés. Et bien entendu, pratiquez une activité physique régulière (au moins 30 minutes par jour).

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  Source : PNNS - Normal/high-fat milk consumption is associated with higher lean body and muscle mass in Japanese women aged between 40 and 60 years: a cross-sectional study, BMC Women's Health, février 2018

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  Ecrit par : Vincent Roche – Edité par: Emmanuel Ducreuzet