Effort physique et température élevée : comment lutter contre les effets de la chaleur ?
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Effort physique et température élevée : comment lutter contre les effets de la chaleur ?
© Maridav/shutterstock.com
L’optimum thermique chez l’homme se situe entre 20 et 25 °C. À cette température, l’organisme ne gagne ni ne perd de chaleur : il n’a pas besoin d’activer de mécanisme d’adaptation au froid ou au chaud.
Lors d’un effort physique, les performances sur des efforts brefs sont optimales dans cette zone de confort thermique. En revanche, « pour les efforts d’endurance, les performances sont meilleures quand la température ambiante est plus basse (entre 10 et 17,5 °C), la chaleur ayant alors un effet délétère », lit-on dans le bulletin épidémiologique hebdomadaire du 15 avril (BEH n°7, 2025).
Lors d’un effort physique, seuls 20 à 25 % de l’énergie produite sont convertis en travail mécanique. Le reste est libéré sous forme de chaleur. Mais quand la température dépasse 30-35 °C, cet excédent thermique devient difficile à évacuer, que l’on soit athlète de haut niveau ou pratiquant occasionnel. L’organisme fait alors face au défi de maintenir un équilibre complexe : assurer la thermorégulation (en transférant la chaleur des muscles vers la peau grâce à une augmentation du flux sanguin), préserver un bon niveau d’hydratation (essentiel pour permettre l’évaporation de la sueur) et maintenir l’effort. Et si l’intensité ou la durée de l’exercice dépasse les capacités d’adaptation, la chaleur s’accumule. Elle ne peut plus être évacuée, la température corporelle dépasse 38,5-39 °C, et le système nerveux central commence à se désorganiser. On parle d’hyperthermie d’exercice, aux conséquences graves.
Le coup de chaleur entraîne en effet un dysfonctionnement de plusieurs organes. Le cerveau est le premier touché : agitation, confusion, perte de repères ou troubles du jugement. D’autres atteintes suivent : foie, muscles (avec destruction des cellules ou « rhabdomyolyse »), reins, sang (troubles de la coagulation, déséquilibres en eau et en sels minéraux). Des difficultés respiratoires et cardiovasculaires peuvent aussi apparaître, aggravées par la pollution.
Si un diagnostic rapide et une prise en charge immédiate peuvent sauver des vies, on peut surtout éviter que ces situations surviennent.
– S’acclimater : lorsqu’elle est possible, une exposition répétée à un stress thermique (par exemple, 60 à 90 minutes à 35-40°C et 40 % d’humidité) pendant 7 à 14 jours permet à l’organisme de s’acclimater à la chaleur. Cela déclenche plusieurs adaptations physiologiques : le volume du plasma sanguin augmente, ce qui améliore la circulation du sang et favorise la perte de chaleur. La performance cardiovasculaire s’améliore aussi. La température centrale et celle de la peau diminuent. La régulation thermique devient plus efficace grâce à une sudation accrue, rendue possible par une hypertrophie et un meilleur fonctionnement des glandes sudoripares.
– S’hydrater : l’hydratation tient un rôle essentiel pour compenser les pertes hydriques (sueur, dont la quantité augmente en environnement chaud) qui permettent de dissiper l’excès de chaleur produit par les muscles. Le taux de transpiration varie fortement selon plusieurs facteurs : type et intensité de l’effort, température, humidité, vent, génétique, taille, surface de peau, composition corporelle, type de vêtements, et niveau d’entraînement ou d’acclimatation.
Mais plusieurs paramètres entrant en jeu (accès aux points d’eau, tolérance digestive, sensation de satiété…), il est difficile de formuler des recommandations universelles. L’enjeu reste le même pour tous : maintenir un équilibre entre les pertes et les apports hydriques.
Comment faire ? Dans de nombreux cas, il est possible de commencer une activité avec une hypo-hydratation (état de déshydratation légère) et boire en fonction des besoins. À l’inverse, la pratique d’une hyper-hydratation avant ou pendant des épreuves d’endurance ou d’ultra-endurance, dans l’espoir de prévenir la fatigue, les crampes musculaires ou les coups de chaleur, peut entraîner des troubles graves, comme l’hyponatrémie, parfois mortels. Cela se produit lorsque l’ingestion d’eau ou de boissons hypotoniques (ces boissons contiennent moins de sels – électrolytes – que les liquides corporels, y compris certaines boissons “sportives”) dépasse les pertes en eau et électrolytes, créant un déséquilibre.
Il faut donc écouter la sensation de soif pour guider ses apports en liquides, afin de limiter les risques d’hyperhydratation tout en évitant la déshydratation.
– Déployer des stratégies de refroidissement, en application externe (immersion en eau froide), interne (boisson froide à 4 °C ou glace pilée), ou combinée, que ce soit avant, pendant ou après un effort en conditions chaudes. Ces approches agissent différemment : le refroidissement externe stimule les thermorécepteurs situés à la surface du corps, tandis que le refroidissement interne agit sur les capteurs de température profonds. Les deux méthodes sont complémentaires.
En cas d’hyperthermie ou de suspicion de coup de chaleur, il faut refroidir l’organisme sans attendre, idéalement en moins de 30 minutes. Une immersion complète du corps peut être utilisée : pour faire baisser la température centrale de 0,078 °C par minute, l’eau doit être à moins de 20 °C.
– Récupérer : Allonger et multiplier les temps de récupération pendant une même séance, espacer davantage les entraînements (de 3 à 6 heures minimum), et éviter d’enchaîner deux jours d’affilée si les nuits sont trop chaudes pour permettre une bonne récupération. S’hydrater plus que d’habitude, en ajoutant des sels minéraux.
Source : BEH 7-2025 : CHALEUR ET PERFORMANCE SPORTIVE : QUELS MOYENS POUR LIMITER LES RISQUES ENCOURUS ? Franck Brocherie et coll. 15 avril 2025
Ecrit par : Hélène Joubert ; Édité par Dorothée Duchemin
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