Menus Santé : les vitamines B, à toutes les sauces

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Voilà une famille nombreuse ! Au total, huit vitamines appartiennent au groupe B. Une vraie richesse pour nos chefs-santé (www.ma-cuisine-ma-sante.fr) qui vont y retrouver la quasi-totalité des groupes d’aliments : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, céréales, fruits et légumes. De quoi composer des plats aussi variés qu’équilibrés.

Très présente dans la levure de bière, la thiamine – ou vitamine B1 – est retrouvée dans les germes de céréales, les légumes secs, les lentilles, le jambon, la viande de porc et encore fruits secs. Si elle participe à la transformation du glucose en énergie, elle est aussi essentielle au bon fonctionnement de notre mémoire et de notre système nerveux. Son point faible ? Elle est particulièrement sensible aux hautes températures. Voilà pourquoi, il faut cuire modérément les aliments riches en vitamine B1 et les consommer rapidement après cuisson.

Abats, poissons gras…

Pour la vitamine B2 (riboflavine) et ses propriétés antioxydantes, pensez lait et produits laitiers et foie de veau, lequel est aussi riche en fer et en vitamine B3 (ou PP). Celle-ci est également très présente dans les anchois, le thon, le saumon et la viande de porc. Les vitamines B5 (acide pantothénique) et B6 (pyridoxine) interviennent respectivement dans le métabolisme des glucides et des protéines. Elles seront notamment retrouvées dans les foies de veau, de dinde, de poulet etc., auxquels il convient d’ajouter les poissons gras pour la B6. Pour la vitamine B8, privilégiez une fois encore les… foies, les rognons, mais aussi le jaune d’œuf, les champignons, les haricots et les lentilles.

De la B9 pour les femmes enceintes

La vitamine B9 a quant à elle, un statut à part. Et pour cause, l’acide folique – son autre appellation –  exerce un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme. Voilà pourquoi, les femmes en âge d’avoir des enfants doivent veiller à avoir un apport suffisant en cette vitamine, souvent par supplémentation. Sur le plan alimentaire, vous en trouverez dans les légumes verts à feuilles sombres (blettes, épinards…), les graines (maïs, pois chiches…). Et en moindres quantités dans les fromages, les œufs, le foie, le pain et les pommes de terre.

La vitamine B12 (cobalamine) enfin, est nécessaire à la formation des globules rouges. Elle exerce aussi un rôle au niveau de la peau et des cellules nerveuses. Pour la dénicher, le choix est vaste : foie de veau, d’agneau, de volaille – encore eux – rognon de porc, cœur de bœuf, lapin, fruits de mer, crustacés, thon, hareng, sardine…

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

– Thé au citron

– Muesli aux fruits secs, lait d’avoine

– Smoothie poire-cassis Laurence Benedetti

Déjeuner

– Huîtres en granité de pomme verte de Scott Serrato

– Pavé de truite Banka cuite à l’unilatérale, quinori de légumes comme un risotto, graines de fenouil germées de Scott Serrato

– Compote de pommes vertes au gingembre confit du Pr Jean-Michel Lecerf

Goûter

– Brioche perdue pomme caramélisée de Rémy Labarrière

Dîner

– Terrine de Homard, gaspacho de poivrons, chips de riz au chorizo et au safran de Scott Serrato

– Tourte Provençale aux légumes d’hiver d’Armand Arnal

– Salade d’Orange à la cannelle et à la fleur d’oranger d’Aicha Essalki

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  Source : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les vitamines par le menu, site consulté le 26 octobre 2018

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Emmanuel Ducreuzet