Quelle alimentation pour des os solides ?

C’est un fait : quel que soit votre âge, un squelette fort passe par une assiette variée, équilibrée et composée d’incontournables nommés protéines et calcium. Quels aliments privilégier au quotidien ?

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Nos os sont constitués de tissus vivants, qui vont évoluer, se réparer, se renforcer ou au contraire se fragiliser sous l’effet notamment de notre alimentation. D’une manière générale, pour bien les nourrir, misez sur les protéines. Animales : avec des aliments tels que la volaille, le bœuf, le porc, et les poissons. Ou végétales : à travers les fèves, les lentilles, le tofu, les œufs, les beurres d’arachide, les graines etc.

Toujours au rayon protéines, les produits laitiers (fromages comme le gruyère, le comté ou l’emmental…) constitueront des partenaires de premier plan. D’autant plus qu’ils s’avèrent particulièrement riches en calcium, précieux à tout âge : durant l’enfance et l’adolescence pour constituer un capital osseux maximal et plus tard dans la vie pour lutter contre le vieillissement physiologique de l’os. Lequel faut-il le préciser, démarre dès… 30 ans ! Il s’accélère ensuite à partir de 50 ans chez la femme et de 60 ans chez l’homme, faisant ainsi le lit de l’ostéoporose. A noter que vous trouverez également du calcium dans des aliments comme les algues (laitue de mer, wakame), les graines de fenouil et encore les sardines.

La vitamine D s’invite 

Sachez qu’il est préconisé à chacun de consommer deux laitages par jour, « en modérant sa consommation de fromages gras et salés », glisse l’Assurance-maladie. Après 55 ans ? Augmenter votre consommation histoire de passer à 3 ou 4, au quotidien.

Pour tirer un maximum de bénéfices du calcium, il est indispensable de lui associer de la vitamine D. Elle favorise l’absorption calcique des aliments au niveau des intestins et assure le bon renouvellement et la minéralisation de l’os. Pour en bénéficier, il suffit, quelques minutes chaque jour, d’exposer sa peau (bras, jambe, visage…) aux ultraviolets de la lumière du soleil. Au-delà, vous trouverez de la vitamine D dans certains aliments comme le jaune d’œuf, et les poissons gras : sardine, hareng, maquereau. Être encore dans l’huile de foie de morue !

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  Source : International Osteoporosis Foundation (IOF), Ameli.fr, Anses. Sites consultés le 8 mars 2024

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  Ecrit par : David Picot - Edité par Emmanuel Ducreuzet