5 étapes pour améliorer votre sommeil

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Nous dormons de moins en moins. Et ce « déclin du temps de sommeil est préoccupant, tant il paraît toucher de manière inexorable nos civilisations connectées », précisent les auteurs d’un numéro spécial du Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH) à l’occasion de la Journée internationale du sommeil ce 15 mars. Voici quelques conseils pour vous aider à dormir plus et mieux.

« Partout de par le monde, du Brésil au Japon, des États-Unis à la Chine, de l’Europe à l’Australie, le constat est le même : la proportion de petits dormeurs, en dette de sommeil, ne cesse d’augmenter », soulignent les rédacteurs du BEH.

Dans le détail, les enquêtes du Baromètre de Santé publique France sur le sommeil révèlent qu’en moyenne, les adultes dorment « 6 heures 42 minutes par 24 heures en 2017, soit pour la première fois en dessous des 7 heures minimales quotidiennes habituellement recommandées pour une bonne récupération ». En outre, plus d’un tiers des Français dorment désormais moins de 6 heures.

Or cette évolution est néfaste pour la santé. En effet, dormir si peu augmente le risque d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques et d’accidents. Ce manque de sommeil réduit aussi la vigilance dans la journée, augmente l’irritabilité et perturbe les relations familiales ainsi que la qualité de vie et de travail.

Pour dormir plus et mieux

Soignez l’environnement de votre chambre. Idéalement, elle doit être silencieuse. Elle doit aussi être suffisamment obscure, en se protégeant de l’éclairage extérieur, car la lumière continue à passer par les paupières fermées au cours de la nuit et perturbe la sécrétion de mélatonine. Les leds ou autres lumières d’alarme doivent être évitées, ainsi que les sonneries des courriels et des téléphones. La température idéale est de 18°C. Une literie de qualité aide au sommeil.

Faites une sieste quand vous pouvez. La pratique de la sieste est très simple et sans coût. Lorsqu’elle est bien faite (20 à 30 minutes), elle a des effets bénéfiques. À l’école, comme dans l’entreprise chez les travailleurs de nuit, ou chez les chauffeurs professionnels amenés à faire de longues routes, la sieste se révèle efficace et préventive.

Augmentez le nombre d’heures habituel de sommeil. Le principe ? Etendre ses heures habituelles de sommeil dans la semaine qui précède une période difficile. Ainsi grâce aux périodes démontrées d’élasticité et de plasticité du sommeil, chacun peut prendre des réserves pour affronter des périodes de restriction.

Faites du sport. Plusieurs revues d’experts et de la littérature ont montré qu’un exercice physique modéré et régulier améliorait le sommeil lent profond et diminuait les symptômes d’insomnie. Il est cependant conseillé de ne pas faire cet exercice le soir trop près du coucher.

Améliorez votre alimentation. Les sucres lents sont à préférer lors du repas du soir et l’alcool à éviter.

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  Source : BEH, 12 mars 2019

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  Ecrit par : Dominique Salomon - Edité par : Vincent Roche