Le potiron, au coeur d’une journée de repas « santé »

[08 novembre 2011 - 11h42] [mis à jour le 19 décembre 2013 à 14h48]

Le potiron que l’on appelle aussi une « courge d’hiver », est souvent confondu avec sa cousine la citrouille, qui est au choix, une bonne base de carrosse ou… l’emblème d’Halloween en Amérique du nord. Il est vrai que ces deux cucurbitacées sont très proches. Leur différence essentielle en fait, tient à leur forme. Le potiron est côtelé, et son écorce est moins lisse que celle de la citrouille. Coup de projecteur sur cette cucurbitacée à couleur orange dont la chair peut être accommodée de bien des façons, en purées ou en potages.

De la famille des cucurbitacées comme le concombre, le potiron se singularise par sa richesse en eau : plus de 92% ! Cela en fait un légume faiblement calorique, puisqu’il n’apporte que 20 kcalories aux 100 g. C’est à peine plus que l’endive ou la laitue ! Vous auriez donc tort de vous en priver.

Comme tous les légumes à pigments oranges, il renferme une quantité non négligeable de bêta-carotène, aux propriétés anti-oxydantes précieuses. Et naturellement, plus sa chair sera d’un bel orange vif, plus sa teneur en bêta-carotène sera élevée. Vous y trouverez environ 2 mg aux 100 g de ce précurseur de la vitamine A, ce qui place le potiron parmi les légumes qui en sont les plus riches, derrière la carotte et les épinards. Il est également bien pourvu en fibres, en vitamines B, C et E ainsi qu’en minéraux et oligo-éléments, principalement en calcium, fer et potassium.

Sa chair ayant tendance à absorber l’eau, privilégiez la cuisson à la vapeur. Vous préserverez toutes ses qualités nutritives, et également sa texture.

Riche en vitamines et en nutriments précieux, le potiron en revanche n’apporte pas beaucoup d’énergie. L’Agence Fruits et Légumes frais (APRIFEL) signale par exemple, que « les glucides y dépassent à peine 4 g aux 100 g. » Les protides ne sont pas non plus présents, en quantités (moins de 1 g pour 100 g) et les lipides ne sont détectables qu’à l’état de traces, comme dans la plupart des végétaux frais d’ailleurs. Vous l’avez compris, le potiron est l’ami de votre ligne !

Même les pépins sont bénéfiques

Il est une partie du potiron que vous auriez tort de jeter : ce sont les graines. Trente grammes de ses pépins vous apporteront 7 grammes de protéines, soit autant qu’une portion identique de cacahuètes, et 3 mg de fer ce qui correspond à près de 30% des apports nutritionnels conseillés (ANC) pour un adulte. Enfin, si vous les mangez avec leur tégument, vous ferez le plein de fibres.

Pour les préparer, rien de plus facile. Après les avoir lavées, séchez-les puis enfournez-les pendant 20 minutes à 180° sur une plaque légèrement huilée. Brassez-les simplement toutes les 5 minutes en cours de cuisson. Petite cerise sur le gâteau pour les messieurs : les graines de courge sont riches en un acide gras essentiel, l’acide linoleique. Ils ont ainsi, une action bénéfique sur l’hypertrophie de la prostate.

Le potiron vous impressionne par sa taille ? Sachez d’abord, que vous pouvez n’en acheter qu’un morceau. Vous pouvez aussi lui préférer ses versions plus petites au goût plus doux et plus sucré, ou bien le potimarron, auquel son goût particulier a valu le surnom de « courge châtaigne ». Enfin comme les potirons ont une peau épaisse, vous pouvez les conserver pendant un mois dans un endroit sec et frais.

LE MENU DE LA SEMAINE

Petit-déjeuner
– Un kiwi
– 2 tranches de pain aux céréales avec une lichette de beurre
– Une tranche de jambon à l’os
– Thé au citron

Déjeuner
Avocat chaud au chèvre et soja de Paul Blouet
Pintadeau rôti sur canapé de Rémy Labarrière
Gratin de potiron de Laurence Benedetti et Didier Chos
Carpaccio d’ananas de Sophie Dallongeville

Goûter
– Figues fraîches

Diner
Velouté au potiron de Rémy Labarrière
Brochettes de Saint-Jacques grillées, tagliatelles de galettes de blé noir de Denis Froc
Poires pochées au vin de Christian Leclerc.

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