Abdos hypopressifs : périnée et dos protégés

Pour avoir un ventre ferme et plat, inutile de vous acharner à faire des crunchs en série. Des exercices hypopressifs vous offriront un résultat tout aussi satisfaisant, sans les inconvénients des poussées ventrales classiques. Démonstration.

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Si on vous dit « exercices d’abdominaux », vous pensez crunch. Allongé sur le dos, jambes pliées, les mains derrière la nuque, vous poussez sur vos abdos pour remonter le torse, vous relâchez et ainsi de suite. Bien sûr cette méthode peut être efficace, à condition d’être assidu. Malheureusement, elle n’est pas indiquée pour tout le monde car elle induit quelques inconvénients.

Cet exercice peut « endommager le bas du dos par cisaillement des vertèbres lombaires, provoquer une compression des disques intervertébraux à l’origine des hernies discales, lumbagos et sciatiques et enfin, va pousser sur vos organes », décrit le site de Décathlon. Vous risquez donc des douleurs lombaires et… un prolapsus, c’est à dire une descente d’organes. C’est surtout vrai pour les femmes en général, et celles qui viennent d’accoucher en particulier.

La méthode des abdos « hypopressifs est franchement plus douce et tranquille que celle des abdominaux hyperpressifs », confirme Quentin Pakiry, coach sportif, sur son site internet. Et le résultat est très intéressant, puisqu’en plus de promettre un ventre plat à ses pratiquants, il offre aussi un renforcement du transverse, ce muscle de l’abdomen qualifié de stabilisateur du tronc. Il s’agit du plus profond des abdominaux qui se situe sous les muscles obliques et le grand droit. Le muscler vous gainera solidement et vous procurera une meilleure posture, protégeant ainsi vos lombaires. Sans oublierdonc que cette méthode permet de « soutenir le travail des organes du ventre », note Quentin Pakiry.

Alors comment procéder ?

Il existe de nombreux exercices que vous pourrez mettre en œuvre en suivant les indications de coachs sportifs durant des cours ou sur internet. Mais voici déjà un exercice de base pour débuter, présenté par les Hôpitaux universitaires de Genève (HUG) :

• « Allongé sur le dos bien à plat, étiré, genoux fléchis, pieds posés au sol. Expirer profondément en remontant les organes en direction des côtes et en creusant le ventre.
• Dès que le ‘vid’ est fait, sans reprendre de l’air, fermer la bouche et pincer (ou ‘fermer’) le nez.
• Faire le mouvement d’une inspiration puissante, sans inspirer (en gardant la bouche et le nez bouchés) en ouvrant les côtes et en montant la poitrine en imaginant les organes qui remontent sous les côtes. »

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  Source : Hôpitaux universitaires de Genève (HUG) – Décathlon – Quentin-pakiry.fr, coach en fitness

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  Ecrit par : Dominique Salomon – Edité par : Vincent Roche