Activité physique : le coup de pouce des amandes

Deux études récentes mettent en avant les bénéfices d’une consommation régulière d’amandes pour favoriser la récupération après une séance d’activité physique : selon leurs conclusions, ces oléagineux nous permettraient à la fois de maintenir notre énergie sur la durée et de se prémunir contre les douleurs suivant un exercice physique. De quoi vous lancer dans les 30 minutes d’activité sportive quotidienne recommandées.

Les amandes diminuent la sensation de courbatures… 

Une étude menée auprès de sujets pratiquant une activité physique moins de 3 fois par semaine a mis en avant les bienfaits de la consommation d’amandes pour réduire la fatigue et les tensions musculaires. Ce n’est pas tout, une augmentation au niveau de la force des jambes et du bas du dos ainsi qu’une amélioration de la récupération ont été observées. Tout comme une diminution des lésions musculaires.

Une toute nouvelle étude suggère également que les amandes contribuent à la récupération musculaire, notamment chez les sportifs occasionnels. Elle confirme le rôle de ces oléagineux dans la réduction des douleurs musculaires et dans l’amélioration de la fonction musculaire après l’effort. Plus précisément, les sujets de l’étude ayant consommé quotidiennement 57 g d’amandes durant 8 semaines ont constaté une diminution de leurs douleurs musculaires de près de 25 %. Et ceci alors qu’ils s’adonnaient à des exercices physiques intenses réalisés dans les 72 heures suivant une première session sportive ayant fortement sollicité les muscles.

Selon le Dr Victoria Tchaikovski, médecin du sport à la clinique Drouot de Paris, « l’effet bénéfique des amandes sur la récupération n’est pas surprenant : le profil nutritionnel des amandes peut expliquer ces résultats. Les protéines présentes dans les amandes sont importantes pour la réparation musculaire. De plus, les amandes contiennent une variété de micronutriments favorables à la pratique et la récupération sportives : elles sont riches en magnésium qui contribue au fonctionnement musculaire et à la réduction de la fatigue. Leur richesse en vitamine E contribue à protéger les cellules du stress oxydatif. Les amandes sont également une source importante de fer qui contribue au transport de l’oxygène dans l’organisme. Tous ces micronutriments, ainsi que le cuivre contribuent également au métabolisme énergétique mobilisé au cours de la pratique sportive. »

…favorisent la récupération… 

Outre les amandes, pour favoriser une meilleure récupération, le Dr Victoria Tchaikovski insiste sur l’importance de l’hydratation. « Il est crucial de rétablir l’hydratation de l’organisme, surtout après un effort intense. En complément des protéines et de la vitamine E antioxydante contenues dans les amandes, une alimentation riche en protéines, en fruits et légumes riches en antioxydants s’avère aussi très bénéfique. Le sommeil joue également un rôle majeur dans la réparation des muscles, avec une recommandation de 7 à 9 heures de sommeil pour les personnes s’entraînant régulièrement, et pour les sportifs intensifs, une sieste de récupération peut être conseillée. »

…Et nous aident à tenir le coup 

Selon notre spécialiste, « les amandes sont riches en énergie car elles contiennent des protéines et des lipides. La présence de fibres permet une absorption lente, ce qui apporte de l’énergie de manière progressive. Cela les rend utiles avant ou pendant un effort physique, car l’énergie est libérée de manière constante plutôt que sous forme de pic comme avec une boisson sucrée ». Enfin riche en polyphénols et en vitamine E antioxydante, l’amande est un en-cas idéal pour le sport.

Quelles recommandations en matière d’activité physique ? 

Selon l’OMS, il est recommandé de pratiquer une activité physique d’endurance 2h30 par semaine. Soit 5 séances de 30 minutes. « Cela correspond par exemple à de la course à pied, du vélo, de la marche rapide », explique le Dr Victoria Tchaikovski. « Petite astuce, quotidiennement vous pouvez fractionner les 30 minutes en trois séances de 10 minutes. Enfin, il est intéressant d’y associer deux séances de renforcement musculaire sous forme de musculation, de gymnastique douce ou encore de yoga. »

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  Source : Interview du Dr Victoria Tchaikovski, avril 2024 - Nieman, D. C., Omar, A. M., Kay, C. D., Kasote, D. M., Sakaguchi, C. A., Lkhagva, A., Weldermariam, M. M., & Zhang, Q. (2023). Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2022.1042719 - Witard, O., Siegel, L., Rooney, J., Marjoram, L., Mason, L., Bowles, E., Valente, T., Keulen, V., Helander, C., Rayo, V., Hong, M. Y., Liu, C., Hooshmand, S., & Kern, M. Chronic almond nut snacking alleviates perceived muscle soreness following downhill running but does not improve indices of cardiometabolic health in mildly overweight, middle-aged, adults. Frontiers in Nutrition. 2024 January 8: doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1298868

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  Ecrit par : Emmanuel Ducreuzet – Edité par : Vincent Roche