Activité physique : même 10 minutes, ça compte

Vous avez l’habitude de courir après le temps ? A tel point que vous éprouvez toutes les peines du monde à caler vos séances de sport ? Un conseil : profitez du moindre créneau, même si vous n’avez que 10 minutes à y consacrer !

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En sport, efficacité ne rime pas forcément avec longue durée ! Il existe quantité de possibilités pour profiter des bienfaits de l’activité physique sur un court laps de temps. Sans la nécessité de transporter du matériel ou autres accessoires de renforcement musculaire.

Fitness express

Connaissez-vous par exemple les programmes HIIT (pour High-Intensity Interval Training ou entraînement fractionné de haute intensité) ? Ils sont accessibles sur de nombreuses applications à l’image du 7 minutes workout. Le concept est simple : 7 minutes, 7 exercices pour se tonifier. Avec, au menu, des exercices comme celui de la chaise – en position assise, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses – des sauts, des pompes ou des fentes. Un conseil : échauffez-vous quand même quelques minutes avant de déclencher le chronomètre !

Indispensable gainage

Si vous avez peu de temps, vous pouvez miser également sur le renforcement musculaire. Et sur ce plan, les exercices de gainage sont d’une redoutable efficacité pour muscler la ceinture abdominale mais surtout les muscles profonds avec des effets bénéfiques pour la ceinture pelvienne et même le dos. Le plus emblématique reste la planche bien sûr : position horizontale, appuyé sur les avant-bras, jambes tendues, sur la pointe des pieds ! Réalisez ainsi 5 séries de 30 secondes entrecoupées de 30 secondes de récupération.

Autre exercice pour affiner la taille : étendez-vous sur le côté puis prenez appui sur votre avant-bras. Maintenez votre corps bien droit, les jambes tendues – idéalement l’une posée sur l’autre. Commencez par 3 séries de 15 à 20 secondes. Et même trente secondes, si vous le pouvez.

Ne jamais rater un escalier !

Ces programmes constituent autant d’opportunités de s’aérer l’esprit, au cours d’une journée intense. Pour le reste, vous profiterez pleinement de toutes ces minutes d’exercice physique glissées dans votre quotidien en effectuant an maximum vos trajets à pied. Mais aussi en empruntant les escaliers et non les ascenseurs et, enfin, en vous levant de la chaise dès que vous le pouvez. Du grand classique mais avec un grand bénéfice aussi.

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  Source : ACSM'S Health & Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8–13 - Gainage, santé, forme, préparation physique, 300 exercices, Olivier Pauly, Amphora éditions, 320 pages - Running, du joggoing au marathon. Michel Delore. Amphora Editeur

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  Ecrit par : David Picot – Edité par Emmanuel Ducreuzet