Après le marathon de Paris, ménagez-vous !

Ce dimanche 15 avril au petit matin, 40 000 coureurs s’élanceront du haut de l’avenue des Champs Elysées, à l’assaut des 42,195 km du marathon de Paris. Une formalité pour les uns qui boucleront l’épreuve en un peu plus de 2 heures et un exploit pour la majorité des participants amateurs. Ensuite pour tous, place à la récupération. Comme c’est le cas de la préparation, l’après-marathon aussi nécessite une approche structurée.

Hydratation et alimentation. Entraîneur du Team Asics Presse et lui-même ancien champion de marathon (record personnel à 2h12), Jean-Pierre Monciaux insiste sur l’importance « de bien s’hydrater juste après l’épreuve ». Et pour cause, au terme des 42 kilomètres, l’organisme a éliminé – selon les cas – entre 4 et 6 litres d’eau !

Il convient donc de boire mais pas n’importe quoi, ni n’importe comment ! « Buvez régulièrement par petites gorgées. Et préférez les boissons sucrées à l’eau pure pour reconstituer les stocks glucidiques ». Sur le plan nutritionnel, misez également « sur le sucré et sur des aliments qui se digèrent facilement : pâtes de fruits, flan pâtissier, tartelettes… ». Et encore pommes de terre bouillies. Pour les viandes, charcuteries et autres épices difficiles à digérer, attendez au moins le lendemain de l’épreuve.

Gérer les courbatures…. Ces douleurs qui vont du haut de la fesse jusqu’aux mollets sont « dues à la répétition des micro-traumatismes survenus lors de chaque foulée », poursuit l’entraîneur. Dans les minutes qui suivent le franchissement de la ligne, étirez-vous. Ensuite, marchez quelques minutes pour éviter l’arrêt brutal d’un effort qui a été long et intense.

« Le soir venu, après la douche, il est très bénéfique de surélever ses jambes pour faciliter le retour veineux », enchaîne Jean-Pierre Monciaux. Vous souffrez d’une douleur au mollet ? « Effectuez un ponçage à la glace! Pour cela, mettez un glaçon dans un torchon et frottez délicatement ».

Ménagez-vous. « Après le marathon, je recommande de ‘couper’ durant 15 jours sans course à pied », poursuit-il. « Pour celles et ceux qui veulent opter pour une récupération active, préférez les disciplines portées comme la natation ou le vélo. L’erreur classique est d’enchaîner rapidement parce qu’on a l’impression de bien se sentir. Dans ce cas, on entame vraiment son capital et on s’expose à un risque de blessure telle qu’une tendinite ». Donnez donc le temps à votre organisme d’éliminer tous les microtraumatismes qu’il a endurés.

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  Source : Interview de Jean-Pierre Monciaux, 12 avril 2012