Aux sports d’hiver, indispensable échauffement !

Ski de descente, de randonnée, snowboard ou encore raquettes… Les sports d’hivers constituent une activité physique à part entière. Hors de question donc d’attaquer la journée sans s’échauffer ! De quelle façon ?

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Epaules, poignets, bassin, cuisses, genoux, chevilles… Avant d’aborder une journée de ski, l’échauffement constitue un impératif pour limiter le risque de blessure. Il s’agit en quelque sorte de préparer à l’effort et de façon progressive, notre organisme : ses muscles, tendons et articulations. Comme une forme de montée en charge.

A l’appartement, cet échauffement peut démarrer par quelques rotations des chevilles – avant d’enfiler les chaussures – des poignets, du coude et du cou : d’avant en arrière puis de droite à gauche et inversement. Enchaînez par des moulinets des épaules puis du bassin. Les bâtons plantés au sol, balancez votre jambe droite – puis la gauche – d’avant en arrière, puis sur le côté. Ensuite, quelques flexions de genoux.

Après le déjeuner aussi 

Une fois ces quelques mouvements de mobilité réalisés, poursuivez par du renforcement. Le meilleur exercice ? Les fentes. Elles sollicitent à la fois les fessiers, les genoux et les ischio-jambiers, ces muscles situés à l’arrière des cuisses très sollicités dans la pratique du ski. Bras écartés, les bâtons plantés, pieds joints : avancez une jambe, fléchissez les genoux en expirant et en contractant vos abdominaux puis revenez en position initiale, en soufflant. Puis à l’identique  avec l’autre jambe et ainsi de suite pour 3-4 répétitions. De la même façon, écartez légèrement vos jambes, les pointes de pieds vers l’extérieur – à « 10h10 » – et fléchissez-remontez, plusieurs fois. Vous pouvez terminer par quelques sauts, bras le long du corps puis tendus vers le ciel.

Sachez également que le simple fait de marcher dans la neige, avant de gagner la piste ou la remontée mécanique fait également partie d’un bon échauffement cardio. Enfin, n’attaquez pas la matinée par une piste exigeante. Effectuez une à deux descentes au préalable, de façon tranquille, sans forcer. Un dernier point : si le déjeuner a permis de mettre votre organisme en mode pause, il a aussi refroidi vos muscles. Alors redémarrez aussi l’après-midi après quelques exercices d’échauffement. Et si vous vous sentez fatigué, restez au chaud. Vous limiterez d’autant plus le risque d’une blessure. En plus, vous repartirez le lendemain matin au top de votre forme !

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  Source : Hôpital de la Tour (Meyrin – Suisse) – Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec – Association des Médecins de Montagne. Sites consultés le 8 février 2024

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  Ecrit par : David Picot - Edité par Emmanuel Ducreuzet