Menus santé : la bonne cuisson pour préserver les micronutriments !

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Consommer crus les fruits et les légumes frais permet de bénéficier de l’intégralité de leurs nutriments Mais si vous souhaitez tout de même les cuisiner, privilégiez les modes de cuisson de courte durée. Vous conserverez ainsi un maximum de vitamines et de minéraux.

A la vapeur, au four, sautés, grillés, ou encore en friture, tous les modes de cuisson nuisent à la qualité des nutriments. Mais les cuissons de courte durée sont les moins délétères. Ainsi, les cuissons à l’autocuiseur ou paniers vapeur préservent au mieux les qualités nutritionnelles, indique l’Interfel. Pour relever la saveur de vos légumes, pensez à ajouter des épices et des aromates directement dans l’eau bouillante. Vos plats seront ainsi délicatement parfumés.

En matière de cuisson rapide, vous pouvez également opter pour le wok. Il vous faudra toutefois faire vraiment vite, et ne pas laisser vos plats mijoter, car le contact avec la surface chaude est très destructeur pour les micronutriments.

Reste le micro-ondes. Cette technique permet d’exposer très peu de temps les aliments à la chaleur. Et un minimum d’eau est nécessaire pour la cuisson, la fuite des micronutriments dans le liquide s’en trouve limitée.

Faire bouillir à l’eau ? Voilà une méthode souvent préconisée pour limiter les apports en matière grasse. Malheureusement, ce mode de cuisson s’avère préjudiciable pour les vitamines. Afin de réduire la perte des micronutriments, conservez le bouillon car une partie des micronutriments migrent dans l’eau de cuisson quand ils ne sont pas détruits par la chaleur.

Notez toutefois que consommés sous forme cuite, les fruits et légumes sont plus digestes. En effet, « la cuisson modifie la structure des fibres qui deviennent plus douces et moins irritantes pour le tube digestif », souligne l’Interfel.

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

• Thé aux agrumes
• Fromage blanc de chèvre en faisselle
• Pain aux noix lichette de beurre
• Kiwi

Déjeuner

• Salade de choux-fleurs cru et pommes fruit de Paul Blouet
• Wok de crevettes curry-coco de Laurence Benedetti
• Crème aux œufs de Laurence Benedetti

Goûter

• Un carré de chocolat noir à 70% et quelques abricots secs

Dîner

• Potage de légumes du Dr Christian Leclerc
• Filet de bar à la vapeur de fenouil de Scott Serrato
• Chiboust de mangue safranée de Scott Serrato

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  Source : Bon choix pour cuisiner, Juliette Pouyat-Leclerc, Editions Broché,

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  Ecrit par : Laura Bourgault - Edité par: Emmanuel Ducreuzet