Contre le mal de dos : 3 exercices au bureau

Comment lutter contre le mal de dos qui survient inévitablement lorsque l’on a un travail sédentaire ? Voici une série d’exercices pour remettre votre corps en mouvement au bureau.

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Devoir passer sa journée assis devant un ordinateur. C’est le lot de très nombreux travailleurs en France. Or, cette posture a des conséquences négatives sur notre corps. Pourquoi ? « Les vertèbres lombaires, les articulations entre ces vertèbres ainsi que la musculature qui s’y attache sont des structures vivantes », rappelle le site de la clinique Kiné Santé au Québec.

Mais la posture assise prolongée empêche « le renouvellement de ces structures ». Concrètement, « les nutriments (dont elles ont besoin, ndlr) parviennent moins bien aux disques intervertébraux » car « en l’absence de mouvement, la synovie (le liquide d’aspect filant qui lubrifie les articulations mobiles et apporte les nutriments) n’est plus sécrétée ». Résultat : muscles et articulations se rétractent et perdent en souplesse et les douleurs ne tardent pas à survenir.

Assis mais en mouvement

Pour prévenir et lutter contre elles, même si vous manquez de temps, des exercices d’étirement existent. En voici quelques-uns à réaliser, même assis à votre poste de bureau.

Vous pouvez commencer par étirer le dos et le cou. Cet exercice vous soulagera si vous avez déjà mal. « En position assise, commencez par vous tenir droit, en prenant soin de ne pas creuser le bas du dos », décrivent les kinésithérapeutes du cabinet IK sur leur site. « Puis, étirez le haut du dos, en contractant les omoplates pendant 5 à 10 secondes. Revenez ensuite dans votre position de départ, avant de vous étirer à nouveau. Vous pouvez répéter le mouvement entre 10 et 20 fois. »

Autre mouvement bénéfique : la rotation. Pour ce faire, « assis sur une chaise, croisez les jambes (la gauche par-dessus la droite). Placez votre main droite sur le côté de votre genou gauche, bras tendu. Tournez d’abord la tête vers la gauche, puis les épaules et tout le tronc. Gardez le dos droit et les fesses bien à plat sur la chaise. Répétez du côté opposé », expliquent les kinés de la clinique Kiné Santé au Québec sur le site internet.

Enfin, étirez les muscles pyramidaux, qui s’étendent de la base de la colonne vertébrale, au niveau du sacrum, jusqu’à l’extrémité supérieure du fémur. Pour y parvenir, toujours en position assise, « appuyez le talon de votre jambe gauche sur le genou de votre jambe droite. Tirez votre genou gauche vers le haut et l’intérieur jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse gauche. Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes puis relâchez. Refaites la même chose de l’autre côté. »

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  Source : IK, réseau de cabinets de kinésithérapie, Île-de-France - La clinique Kiné Santé, Québec – Clinique Chiropratique, Dr Desbiens, Québec

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  Ecrit par : Dominique Salomon - Edité par : Emmanuel Ducreuzet