DASH : quel est ce régime pour réduire l’hypertension ?

L'hypertension artérielle touche des millions de personnes en France. Pour faire baisser votre tension, et avant de passer directement aux médicaments, il existe une approche alimentaire simple et scientifiquement prouvée : le régime DASH. De quoi s’agit-il ?

© Maria Shipakina/Shutterstock.com

DASH. Quatre lettres pour Dietary Approaches to Stop Hypertension, soit des « approches alimentaires pour combattre l’hypertension ». Né aux États-Unis dans les années 1990, ce régime repose sur deux grandes études scientifiques qui ont démontré qu’une alimentation adaptée pouvait faire baisser la pression artérielle de manière significative. Le principe : moins de sel, plus de nutriments. En augmentant son apport en fibres, potassium, protéines et calcium, et en réduisant sa consommation de sodium, de graisses saturées et de sucres ajoutés, on place le cœur dans de bonnes dispositions pour travailler plus sereinement.

Qu’est-ce qu’on mange (et qu’est-ce qu’on évite) ?

Dans le régime DASH, pas d’aliments spéciaux, pas besoin de se priver. Mais certains aliments sont à privilégier et leur consommation est quantifiée :

• Fruits et légumes : 4 à 5 portions par jour de chaque ;
• Céréales complètes : pain complet, riz brun, quinoa, pâtes complètes (7 à 8 portions par jour) ;
• Produits laitiers allégés : lait écrémé ou à 1 %, yaourt allégé, fromage allégé (2 à 3 portions par jour) ;
• Viandes maigres, volailles, poissons : jusqu’à 6 portions par jour, en privilégiant le poulet sans peau et le poisson ;
• Noix, graines et légumineuses : amandes, lentilles, graines de lin (4 à 5 fois par semaine) ;
• Bonnes huiles : huile d’olive, d’avocat ou de colza.

Et bien évidemment, certains groupes sont à éviter :

• Charcuteries et viandes grasses ;
• Produits laitiers entiers : beurre, crème, lait entier ;
• Aliments très sucrés : gâteaux, bonbons, sodas, jus de fruits industriels ;
• Alcool : moins d’un verre par jour.

Et le sel dans tout ça ?

C’est là que le régime DASH est encore plus précis. La version standard recommande de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour – l’équivalent d’une cuillère à café de sel. Pour les personnes déjà hypertendues, une version encore plus stricte limite l’apport à 1 500 mg par jour, soit environ trois quarts de cuillère à café. Les études montrent que plus la réduction est importante, plus la baisse de tension est marquée.

Attention : le sel « caché » dans les plats préparés, les conserves ou les fromages industriels représente souvent la majorité de notre consommation quotidienne. C’est pourquoi il convient de privilégier les produits bruts et le « fait maison ».

DASH et régime méditerranéen : quelles différences ?

Le régime méditerranéen est lui aussi souvent recommandé pour la santé cardiovasculaire, et les deux partagent de nombreux points communs : beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes, peu de sel et de sucres. La différence principale ? Le régime méditerranéen met davantage l’accent sur les poissons gras riches en oméga-3, tandis que le DASH inclut une place plus importante aux produits laitiers allégés pour leur apport en calcium.

Le régime DASH est plus structuré, avec des portions précises pour chaque groupe alimentaire. Le régime méditerranéen, lui, est plus souple et souvent présenté comme un art de vivre. Dans tous les cas, les deux sont bénéfiques pour le cœur : le meilleur sera celui qui correspond à votre mode de vie et à vos goûts.

A noter : Le régime DASH ne remplace pas un traitement médical prescrit par un médecin. Pour les hypertensions modérées, cela peut suffire à lui seul. Mais si vous prenez déjà des médicaments, ne réduisez pas la dose de votre propre chef. Parlez-en à votre médecin.

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  Source : https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/saine-alimentation/dash-diet

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  Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Emmanuel Ducreuzet