Des abdos tout en douceur

[16 novembre 2011 - 18h07] [mis à jour le 19 décembre 2013 à 14h48]

Vous souhaitez muscler vos abdominaux ? Surtout pas d’improvisation, d’autant plus si vous êtes sujet au mal de dos. Voici quelques conseils pour obtenir une ceinture abdominale musclée sans risquer de vous faire mal.

Vous souffrez du dos ? Ne participez pas à des cours collectifs d’abdos-fessiers. Préférez un entraînement individuel, guidé par un professionnel. Faites toujours vos exercices le dos bien à plat et les jambes tendues ou fléchies vers la poitrine. Vous limiterez le risque d’une trop forte cambrure au niveau lombaire.

« En raison même de sa simplicité d’exécution, le relevé de buste est la technique la plus pratiquée » explique Lydie Raisin, dans Sport, soyez efficace !. Allongé sur le dos, les genoux ramenés vers la poitrine, pratiquez donc vos « relevés » de buste en essayant de décoller les épaules du sol. Et seulement les épaules… Pour que ce exercice soit efficace, faites ainsi 25 relevés de buste, 5 fois par semaine.

A ne pas faire Ne placez pas vos main derrière la tête pour tirer sur votre nuque. Les vertèbres, les muscles et les ligaments risquent d’en souffrir. Evitez également de fléchir la nuque vers l’avant. Enfin n’étendez pas trop vos jambes, au risque d’entraîner des douleurs lombaires.

A faire. Regardez vers le haut. En faisant ainsi justement, vous éviterez de « casser » la ligne de la nuque. Etirez au maximum vos coudes vers l’arrière pour conserver le dos bien droit. Maintenez vos genoux près de votre poitrine, les pieds à hauteur du bassin. A chaque relevé de buste, rentrez le ventre. Veillez à toujours avoir le bas du dos bien en contact avec le sol.

Comment respirer ? Expirez par la bouche au moment où vous relevez le buste : c’est en effet durant cette phase du mouvement que l’effort est maximal. Etau moment de la descente, inspirez ensuite par le nez.

Certaines disciplines sportives sont plus particulièrement indiquées pour renforcer le tonus des muscles abdominaux. Ils vous permettront même d’y parvenir sans que vous vous en rendiez compte. C’est le cas de la gymnastique sous toutes ses formes, de la danse, des sports de combat, de l’escalade, de la natation, du modern jazz…

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