Du sport au bureau ? Mais oui !

A force d’être assis devant votre ordinateur, vous finissez vos journées sur les rotules ? C’est au point que vous souffrez des lombaires, des cervicales ? « Ce sont là des signaux qui doivent être surveillés de près » avertit Romain Piette, coach sportif à Nantes. « Une mauvaise position fait le lit des lombalgies, et autres douleurs liées au nerf sciatique. La sédentarité réduit nos capacités cardio-respiratoires, sans compter qu’elle ne manque pas d’entraîner des problèmes de poids, liés au manque d’activité physique et au grignotage ». Alors pourquoi ne pas faire un peu de sport… au bureau ? Si, si, c’est possible…

Bien entendu « faire du sport au bureau », ce n’est pas transformer la salle de réunion en terrain de football, ni le bureau de votre patron en table de ping-pong. Cela ne signifie pas non plus, d’exploser la grille des horaires de travail… Il s’agit simplement de mettre en œuvre  des exercices simples, qui ne nécessitent que très peu de matériel et ne sont pas incompatibles avec une discrétion de bon aloi.

Squattez votre chaise ! Les squats, ce sont des flexions et des extensions des jambes. Voilà donc un excellent exercice pour « travailler » vos quadriceps – les muscles de l’arrière des cuisses – et les fessiers.

– Asseyez-vous sur le bord d’une chaise. « Attention néanmoins si elle est dotée de roulettes » prévient Romain Piette, non sans humour ;

– Gardez le buste droit, légèrement incliné vers l’avant ;

– Tendez les bras en avant ou positionnez les mains derrière la tête ;

–  Poussez sur vos jambes pour vous retrouver debout. Puis asseyez-vous, sans vous aider des mains, tout en veillant à bien freiner votre « descente ».

Exécutez cet exercice entre 15 et 20 fois. Puis reposez-vous 1 minute… et recommencez 3 fois.

Prenez de la bouteille. Au tour des épaules, maintenant.

– Debout, placez un pied en retrait ;

– Gardez le dos bien droit ;

– Prenez une bouteille d’eau (plus ou moins remplie selon votre force) dans chaque main ;

– Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontale ;

– Maintenez une seconde puis redescendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient le long du corps.

Répétez le mouvement 15 à 20 fois. Là encore, reposez-vous 1 minute et refaites l’exercice 3 fois.

Des gros bras au boulot… Pour muscler vos biceps, vous avez le choix des armes. Soit utiliser à nouveau des bouteilles. Soit vous procurer un élastique dédié. Vous en trouverez dans un magasin de sport.

– Debout, les deux pieds sur l’élastique, placez les bras le long du corps en gardant les coudes plaqués sur les côtés ;

–  Prenez les deux extrémités de l’élastique (ou les bouteilles) dans vos mains ;

–  Fléchissez les avant-bras vers les épaules sans jamais décoller vos coudes des côtés ;

– Contractez légèrement les fessiers et les abdominaux pour maintenir le dos bien droit.

Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions, toujours avec une minute de récupération entre deux.

Les bienfaits du ballon suisse. Le Swiss ball, voilà qui vous aidera à travailler vos abdominaux au bureau. Attention cependant à votre posture !

– Allongez-vous (sur le dos) sur le ballon, puis avancez les pieds pour qu’ils soutiennent le bas de votre dos ;

– Ecartez les pieds pour garder une bonne stabilité ;

– Placez vos mains sur les côtés de la tête et ramenez votre menton vers le thorax, comme pour maintenir une balle de tennis;

– Décollez vos épaules en fléchissant légèrement le buste ;

– Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez en position de départ sans faire rouler votre ballon.

Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions. Sans oublier votre minute de repos entre chaque série.

Une astuce au quotidien : vous pouvez aussi remplacer votre chaise de bureau par ce ballon. Vous en doutez ? Faites l’essai. Assis devant votre clavier, vous améliorerez votre posture et votre équilibre. Ce sera ludique, sans nuire à votre travail.  Bien au contraire.  Et de la sorte, vous pourrez oublier l’époque où vous finissiez la journée affalé(e) sur votre bureau.

Ecrit par : Vincent Roche

Edité par : Marc Gombeaud