Entraînement, un plan pour être en forme le jour J

La course à pied c’est bien, mais quand il y a un objectif au bout de la route, c’est encore mieux ! Vous commencez à vous lasser des sorties qui se ressemblent toutes ? Inscrivez-vous à une course. C’est un excellent moyen de progresser, à condition d’envisager une préparation structurée. Autrement dit, en vous astreignant à un plan d’entraînement, comme les pros !

« Suivre un programme spécifique, c’est encore le meilleur moyen d’appréhender une course », précise Jean-Pierre Monciaux. Ancien champion de France de marathon, il est aujourd’hui entraîneur de coureurs français et du Team Asics Press. A ses yeux, « un plan d’entraînement adapté vise à optimiser ses capacités ». Il vous permettra ainsi d’éviter les coups de pompe et vous amènera à un pic de forme le jour J, celui de l’épreuve.

La première étape avant de vous plonger dans tel ou tel plan d’entraînement, c’est… de vous choisir une course. Fixez-vous un objectif réaliste. Si vous débutez, ne commencez pas par un marathon. Allez-y de façon progressive. Optez pour un 5km ou 10km par exemple, avant de passer à un semi-marathon.

De quoi se compose un plan d’entraînement ? Dix kilomètres, semi-marathon ou marathon « plein pot », il existe des dizaines de plans « tout faits ». Ils sont fonction de l’objectif et du profil du coureur, de sa condition et de son niveau d’expérience Vous trouverez votre bonheur dans les magazines spécialisés ou sur Internet. De nombreux sites, comme www.athlete-endurance.com, www.runners.fr, http://runners-world.fr et encore www.volodalen.com/ proposent des plans à télécharger.

Chacun de ces programmes vous indiquera semaine après semaine, le type de séance que vous devrez effectuer. Ils s’étalent généralement sur 8 à 12 semaines, et comportent au moins trois types de séances : endurance (footing), seuil (rythme intense que l’on peut tenir plusieurs minutes) et fractionné (alternance de sprints et d’endurance).

Comment choisir le bon plan ? Trois, quatre ou cinq sorties par semaine ? Vous devez déjà déterminer le nombre de séances hebdomadaires que vous pouvez effectuer. Ensuite, choisissez le programme le mieux adapté à votre profil. « Et surtout n’hésitez pas à poser des questions et à échanger sur les forums », conclut Jean-Pierre Monciaux.

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  Source : Interview de Jean-Pierre Monciaux, 20 décembre 2011