Fréquence cardiaque maximale : un outil de base pour l’entraînement

Si vous vous lancez dans un programme d’entraînement sportif, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale – ou FCmax. Vous utiliserez ce chiffre en effet, pour planifier l’intensité de vos efforts. Et il vous sera nécessaire pour améliorer vos performances… et mesurer vos progrès.

La FCmax est le rythme auquel votre cœur peut battre le plus rapidement lorsque vous soutenez un effort. Pour la connaître, ôtez votre âge de 220 (pour les hommes) et 226 (pour les femmes). Ainsi un homme de 35 ans en pleine santé a-t-il une FCmax théorique de 185.

Une formule simple, mais un peu approximative… Vous pouvez la mesurer plus précisément lors d’un test d’effort, mais ce dernier doit être prescrit par votre médecin. Sinon, équipez-vous d’un cardio-fréquencemètre. Vous obtiendrez votre FCMax en courant 1 000 mètres, dont les 200 derniers à pleine vitesse. Mesurez votre rythme cardiaque à l’arrivée. Il s’agit en fait de votre FCmax.

Reste alors à bien utiliser ce chiffre… Prenons l’exemple d’un homme de 35 ans qui souhaite améliorer ses capacités d‘endurance. Un spécialiste lui conseille de courir pendant une heure à 65% de sa FCmax. Cela signifie qu’il devra soutenir cet effort (modéré) avec une fréquence cardiaque de 120 battements par minute. A la moindre question, surtout si vous reprenez une activité, demandez conseil à votre médecin.

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  Source : Courses nature, trails et raids, s’initier et progresser Roger Calmé – éditions Amphora – 190 pages – 18,50 euros.