Dormir sans récupérer : quelles explications ?
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Il peut arriver de se sentir fatigué ou somnolent en journée malgré l’impression d’avoir bien dormi. Cela s’explique par un sommeil non réparateur, une durée insuffisante ou l’effet de certains médicaments. Pour y voir plus clair, il faut commencer par distinguer somnolence et fatigue, souvent confondues : la somnolence correspond à un besoin de dormir et à des difficultés à rester éveillé, tandis que la fatigue – baisse progressive des performances cognitives (concentration, attention) et physiques – renvoie à une sensation de manque d’énergie, de faiblesse, sans nécessaire envie de sommeil.
Une dette de sommeil a un impact sur la fatigue mais aussi la somnolence. On peut avoir l’impression de dormir la nuit sans se rendre compte que notre durée de sommeil est insuffisante. Or la privation chronique de sommeil (par exemple dormir 6 heures par nuit – même bien dormir – alors que le besoin est de 8 heures) altère l’humeur et augmente fortement la sensation de fatigue ainsi que la difficulté à accomplir les tâches quotidiennes.
Combien de temps devrait-on dormir ? Selon les recommandations de l’American Academy of Sleep Medicine (2015), les adolescents doivent dormir idéalement 8 à 10 heures et les adultes de 18 à 64 ans, entre 7 et 9 heures. La dette chronique de sommeil peut être évaluée simplement à l’aide d’un agenda de sommeil : un adulte de 25 à 75 ans devrait atteindre au minimum 49 heures par semaine.
Précision : la durée de sommeil, c’est dans nos gènes ! Une revue des études scientifiques (2021) sur plusieurs centaines de milliers d’individus a trouvé que la plupart des personnes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, certaines se satisfont de durées plus courtes tandis que d’autres ont besoin de 9 à 10 heures pour être reposées, et certains gènes ont été identifiés dans ce phénomène.
On peut également avoir l’impression de dormir la nuit, sans pour autant que ce sommeil soit de qualité. Pour cela, « il faut savoir éviter tous les facteurs qui peuvent modifier son architecture nocturne (les différents stades de sommeil) ou sa continuité », explique le Pr Pierre Philip, psychiatre et chef du Service universitaire de médecine du sommeil (CHU de Bordeaux) dans son ouvrage Réapprenez à dormir (2022). Outre sa durée, « la régularité et la qualité du sommeil sont autant de facteurs majeurs qui nous permettent d’avoir un sommeil et surtout un niveau d’éveil dans la journée compatible avec nos attentes et une bonne qualité de vie »
La régularité des horaires de lever et de coucher constitue la base de l’hygiène du sommeil, afin de synchroniser l’horloge interne et d’optimiser le moment du réveil comme celui du coucher. Les contraintes sociales peuvent perturber ce rythme (jet lag social), qu’il s’agisse d’horaires de travail imposant un lever précoce ou d’activités tardives (réseaux sociaux, sorties).
L’heure de lever est même le repère le plus important, indique le Pr Philip. Elle permet de calculer la pression de sommeil (« pression homéostatique ») nécessaire à un bon endormissement et à la prévention des éveils nocturnes. Cette « pression » correspond à l’accumulation du besoin de dormir en fonction du temps de veille. Chez un adulte, une période d’éveil d’environ 17 heures avant le coucher constitue un ordre de grandeur pour favoriser le sommeil.
Certaines substances altèrent la qualité du sommeil, notamment l’alcool, le tabac et la caféine. La lumière et les interactions sociales influencent également l’horloge biologique et peuvent en modifier le fonctionnement. Une activité physique intense en soirée peut aussi dégrader la qualité du repos. « Ceci passe par une action chronobiologique mais aussi neuro-régulatrice en modulant l’inflammation de bas grade », précise le spécialiste du sommeil.
Un petit plus : le magnésium. Ce minéral présent dans l’organisme intervient dans la synthèse du GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neuromédiateur impliqué dans la régulation du sommeil et la réduction de l’activité cérébrale. Des travaux (2021) ont observé qu’une consommation suffisante de magnésium était associée à une meilleure qualité de sommeil et à des durées supérieures à 7 heures chez certains individus. Un essai clinique a également montré une amélioration des troubles du sommeil et un allongement de la durée de repos chez des personnes âgées recevant 500 mg de magnésium pendant plusieurs semaines. Une alimentation variée et équilibrée peut couvrir les besoins en magnésium ; les fruits et légumes y contribuent, les compléments pouvant être envisagés en cas de déficit avéré.
Les personnes arrivent à dormir mais au réveil, elles sont épuisées et cela tout au cours de la journée, luttant contre la fatigue ou la somnolence. Le plus souvent, c’est parce que quelque chose les empêche d’avoir un sommeil profond. « Les centres de sommeil disposent d’appareils d’enregistrement pour mesurer si vous vous arrêtez de respirer (pauses respiratoires comme dans les apnées du sommeil), si votre sommeil est très fragmenté
ou s’il est raccourci par des mouvements nocturnes, comme dans le syndrome des jambes sans repos, indique Pierre Philip. Un autre type d’examen très intéressant : les tests de sieste dans la journée qui nous permettent de savoir si vous souffrez de somnolence réelle ou simplement de fatigue. » En effet, selon l’expert, beaucoup de patients déprimés (la dépression se manifeste notamment par une fatigue et un manque d’énergie, des troubles du sommeil) pensent dormir toute la journée mais en fait, lorsqu’on les enregistre, ils sont incapables de faire trois ou cinq grosses siestes dans la journée.
Certaines maladies, notamment les apnées du sommeil, fragmentent le sommeil et empêchent d’atteindre le sommeil lent profond. Cette altération de la qualité du repos explique que certaines personnes puissent ressentir une somnolence persistante malgré une durée de sommeil de 9 heures. Le syndrome des jambes sans repos est également responsable d’un sommeil non réparateur. Il peut en effet s’accompagner de crampes nocturnes ou de mouvements périodiques du sommeil, perturbant la qualité du sommeil.
D’autres maladies existent, comme l’hypersomnie idiopathique ou la narcolepsie, qui augmentent les besoins de sommeil en journée mais ne sont pas en lien avec le sommeil nocturne. Également sans rapport avec le sommeil au cours de la nuit, certains médicaments peuvent faciliter des épisodes de somnolence diurne (psychotropes, certains antihistaminiques et antalgiques, etc.).
Source : A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015 Jun 15;11(6):591-2. ; Réapprenez à dormir : Pour être en bonne santé par le Pr Pierre Philip (Éditions Albin Michel ; nov 2022 ; ISBN-13 : 978-2226481634) ; Van Dongen HP. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003 Mar 15;26(2):117-26 ; Garfield V. Sleep duration: A review of genome-wide association studies (GWAS) in adults from 2007 to 2020. Sleep Med Rev. 2021 Apr;56:101413 ; Association of Magnesium Intake With Sleep Duration and Sleep Quality: Findings From the CARDIA Study. Curr Dev Nutr. 2021 Jun 7;5(Suppl 2):1109 ; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
Ecrit par : Hélène Joubert - Édité par Emmanuel Ducreuzet
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