Le gainage, pour la force et l’équilibre

Lorsque l’on parle d’entraînement du sportif, il est souvent question de « gainage ». Vous en avez entendu parler notamment, à propos de la préparation des skippers du Vendée Globe. De quoi s’agit-il ? D’un mode d’entraînement qui vise à renforcer les muscles situés autour de la ceinture abdominale. Les abdominaux donc, mais pas seulement. Les lombaires, les fessiers, les adducteurs et les abducteurs concernent également la région pelvienne. Dans Gainage, santé, forme, préparation physique Olivier Pauly, entraîneur d’athlétisme, nous délivre les secrets de cet exercice.

Le gainage présente bien des avantages. Grâce au renforcement musculaire, il conduit à une meilleure posture, tout en favorisant un bon équilibre. Il permet ainsi de prévenir les douleurs lombaires. A condition bien sûr, de savoir comment effectuer un gainage efficace, et surtout sans danger de « faux mouvement ».

Olivier Pauly consacre tout naturellement le préambule de son ouvrage à « la bonne position du bassin. Car pour se déplacer, sauter, lancer, maintenir son équilibre… le placement correct du bassin et le maintien de sa rigidité sont des conditions indiscutables. »

Vient ensuite le cœur du sujet, à savoir les exercices de gainages : 300 mouvements dédiés à chaque région musculaire. Des muscles de l’abdomen aux adducteurs, vous trouverez dans cet ouvrage des consignes claires, facilement réalisables grâce à une iconographie riche et pratique. Autre avantage, tous les exercices sont classés en trois niveaux –débutant, confirmé, haut niveau – permettant à chacun d’adapter sa pratique.

Exemple d’exercice Pour un gainage ventral efficace, effectuez 5 séries de 30 secondes, en position horizontale, appuyé sur les avant bras, jambes tendues, sur la pointe des pieds. Les plus performants peuvent tenter de tendre un bras… et (en même temps) la jambe opposée.

L’ouvrage se termine par des « exercices de postures ». Pour vous tenir bien droit, restez les bras en l’air et les jambes tendues, assis sur un ballon suisse (ou Swissball). Ce n’est pas évident… mais c’est diablement efficace.

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  Source : Gainage, santé, forme, préparation physique, 300 exercices, Olivier Pauly, Amphora éditions, 320 pages, 24,90 euros.