Le régime méditerranéen en pratique

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Tout le monde reconnaît aujourd’hui au régime méditerranéen ses vertus santé. Les Grecs lui devraient leur longévité. Mais concrètement, que faut-il manger, en quelles quantités et à quelle fréquence pour bénéficier de ces bienfaits ?

Pour visualiser le régime méditerranéen, il faut s’imaginer une pyramide. A la base, du côté le plus large donc, se situe ce qu’il convient de manger à foison. Et plus on se rapproche du sommet, plus la pyramide rétrécit et plus on trouve ce qu’il convient de limiter.

Sans trop de surprise donc, la base de cette diète, ce sont les fruits et les légumes, tous les jours et à chaque repas. Les céréales complètes et les légumineuses doivent elles aussi être consommées quotidiennement. Tout comme l’huile d’olive.

Les protéines animales doivent être de qualité. Ainsi, les poissons sont aussi vivement recommandés. Environ deux fois par semaine. Tout comme les œufs. Pour ce qui est de la viande en revanche, il va falloir trier. Privilégiez la viande blanche et n’abusez pas de la viande rouge (pas plus de 500g par semaine). Selon plusieurs études, la consommation de viande rouge augmenterait de 24% le risque de cancer du côlon et de 20 à 60% ceux de l’œsophage, du foie, du pancréas ou du poumon.

La question des produits laitiers

Ces premières recommandations ne souffrent d’aucune contradiction. En revanche, concernant les produits laitiers, certaines voix commencent à se faire entendre pour dénoncer l’obsolescence du régime. « Lors de la création de la pyramide en 1995, une quantité modérée de produits laitiers était recommandée en raison de leur teneur en acides gras saturés », expliquent des chercheurs américains*. « Mais depuis, leurs vertus cardiovasculaires ont été établies ».

Les scientifiques ont ainsi montré qu’en consommer 3 portions chaque jour augmente significativement les quantités de nutriments essentiels (calcium, vitamine D, potassium, vitamine A, phosphore, riboflavine, vitamine B12, zinc et magnésium). Et permet ainsi de se rapprocher des apports nutritionnels conseillés.

Côté boissons, l’eau est à consommer à volonté. Enfin, ne boudons pas le plaisir, une consommation modérée de vin durant les repas est autorisée.

*Chercheurs du National Dairy Council, Rosemont, Illinois – Department of Nutrition Sciences, Dominican University, River Forest, Illinois, USA

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  Source : Modeling the Impact of Adding a Serving of Dairy Foods to the Healthy Mediterranean-Style Eating Pattern Recommended by the 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, Journal of the american college of nutrition, août 2018

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  Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Dominique Salomon