Les amandes ne pèsent pas sur la balance

Elles sont connues pour leurs nutriments qui contribuent à nous apporter de l’énergie tout au long de la journée et à nous rassasier. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les amandes participent à notre bien-être général et au maintien du poids. Les explications du Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, praticien hospitalier et fondatrice d’EPM Nutrition, Ecole de Nutrition et de Napso-thérapie.

Non, les amandes ne font pas grossir

« Les amandes possèdent de nombreuses qualités nutritionnelles et il ne faut surtout pas penser que d’en manger régulièrement, voire quotidiennement, puisse faire prendre du poids, surtout si elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée », tient à préciser le Dr Laurence Plumey.

Il existe d’ailleurs, à ce sujet, deux études récentes.  La première s’est intéressée pendant 9 mois à des adultes en surpoids ou obèses, qui ont suivi un régime hypocalorique reposant en partie soit sur une alimentation sans oléagineux, soit sur une alimentation enrichie en amandes. Au total, au cours des trois premiers mois, les participants ont perdu en moyenne 7 kg et ont préservé leur masse maigre. Ils ont même continué à perdre 1 kg en moyenne au cours des six mois suivant cette phase de restriction calorique. « C’est donc bien la preuve qu’on peut intégrer les amandes dans un régime hypocalorique et que l’on peut maigrir et maintenir sa perte de poids dans ces conditions. »

L’autre étude a consisté à suivre 136 adultes en bonne santé. La moitié devait consommer 43 g d’amandes par jour, soit 10 % de leurs besoins caloriques quotidiens, tandis que les participants du groupe contrôle devaient manger un en-cas à base de biscuit. « Les résultats ont montré que non seulement il n’y avait pas de prise de poids, mais qu’en plus le groupe amandes présentait un meilleur profil en termes d’apport de nutriments, notamment au niveau des oméga 9 et de vitamines antioxydantes comme la vitamine E. »

Un sentiment de satiété

Toujours dans cette quête d’un bien-être général en partie fondé sur une bonne hygiène alimentaire, une autre étude a mis en avant le sentiment de satiété lié à la consommation d’amandes. « Quand vous mangez des amandes, vous avez très rapidement la sensation d’être rassasié. C’est donc une collation extrêmement intéressante pour réduire les prises alimentaires et pour tenir jusqu’au repas suivant en évitant de grignoter. Autre avantage démontré, la moindre montée glycémique après leur consommation.  Autrement dit, les amandes stimulent très peu la sécrétion d’insuline, laquelle est connue pour faire pénétrer le gras dans les cellules adipeuses. »

Au service d’un microbiote de qualité

Des bénéfices au niveau de la diversité du microbiote ont également été démontrés chez des étudiants consommant des en-cas à base d’amandes. Cette étude a révélé qu’un petit changement dans les habitudes alimentaires peut avoir un impact en termes de santé : consommer quelques amandes au lieu de sauter le petit déjeuner a apporté une amélioration du microbiote parmi les participants. « Les amandes comme tous les aliments riches en fibres peuvent contribuer à la bonne santé de notre microbiote », poursuit le Dr Plumey. « Or le microbiote joue un rôle extrêmement important sur la santé globale. Quand on possède un bon microbiote riche et varié, autrement dit pauvre en bactéries pro inflammatoires, cela diminue le risque des maladies métaboliques et cardio-vasculaires. »

Comment intégrer les amandes dans mon régime alimentaire ?

Pour bénéficier des vertus des amandes, il est recommandé d’en consommer quotidiennement 30 grammes, soit 23 amandes. « Vous pouvez les consommer comme en-cas en une seule fois, ou bien les répartir dans la journée. Les occasions sont nombreuses, par exemple au petit déjeuner, avec un laitage, des fruits rouges et des flocons d’avoine. Autre possibilité en collation en fin de matinée ou au goûter, avec un fruit frais ou cuit en compote. Pour vos idées de menu, pensez à les ajouter dans une salade ou encore fans vos gâteaux faits maison. »

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  Source : Interview du Dr Laurence Plumey, novembre 2023

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  Ecrit par : Emmanuel Ducreuzet – Edité par : Vincent Roche