Marathon : comment s’y préparer ?

42,195 km… Mythique, la distance fascine. C’est pourquoi, l’inscription au premier marathon n’est pas un événement à prendre à la légère. Avec un premier défi : arriver sur la ligne de départ en pleine forme. Ce qui nécessite une préparation physique à la fois rationnelle et rigoureuse.

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Courir son premier marathon, un défi personnel qui nécessite préparation et détermination. Auteur de l’ouvrage Running. Du jogging au marathon, Michel Delore liste quatre conditions à remplir, si vous envisagez un marathon : en avoir réellement envie, s’appuyer sur la pratique régulière de la course à pied depuis au moins un an, accepter de courir au moins trois fois par semaine et enfin, prendre le départ du marathon avec la ferme volonté de le finir.

Courir un marathon reste toujours l’aboutissement d’une longue préparation. Laquelle nécessite un plan dit « de préparation spécifique » sur – selon les cas – 8 à 12-13 semaines. Une durée qui dépend de votre objectif chronométré mais aussi de vos disponibilités hebdomadaires qui détermineront le nombre de séances.

Montée en charge progressive…

Vous partez sur un objectif en 4 heures ? Cela signifie que vous courrez l’épreuve à une vitesse moyenne de 10,6 km/h et 5,41mn au kilomètre. Pour l’atteindre, vous pouvez vous baser sur 3  entraînements par semaine pendant 12 semaines. Vous aurez besoin de connaître votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) puisque les plans mentionnent très souvent une vitesse d’entraînement, en fonction de cette FC Max : 60 %, 70 % ou 80 % voire 90 % de la FC Max. Autrement dit : des séances d’endurance fondamentale – qui peuvent sembler lentes mais qui font beaucoup progresser – d’autres avec des accélérations plus ou moins longues. Et enfin, d’autres sur la base de sprints qui peuvent être réalisés sur une piste d’athlétisme.

Un plan vise une montée en puissance progressive, pour arriver en pleine forme sur la ligne de départ. D’une semaine à l’autre, les séances se ressemblent un peu, avec à chaque fois plus de distance (10 %) et de vitesse. Sur un objectif de 4 heures, les spécialistes préconisent d’intégrer à l’entraînement des compétitions de préparation : une course sur route de 5 à 8 km lors de la deuxième semaine, un 10 km au terme de la quatrième semaine et un semi-marathon au bout de la 7^e semaine. Le cas échéant, vous pouvez le remplacer par une rando-course de 3h30 en alternant course lente et marche rapide.

… puis décélération

La semaine précédant cette grosse sortie, supprimez un entraînement. Puis deux, lors de celle qui suit. L’objectif est en effet de récupérer et de ne pas se blesser (contracture, élongation…). D’une manière générale, la fin d’un plan est consacrée justement à la récupération, à travers des séances plus légères. Il ne vous reste plus qu’à choisir le bon plan d’entraînement. Vous le trouverez sur les sites ou dans les revues spécialisées. Ou en adhérent à un club et en suivant les conseils du coach.

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  Source : Running. Du jogging au marathon, Michel Delore, Editions Amphora, 2008

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Emmanuel Ducreuzet