Mauvaise préparation au ski : « dans 96 % des accidents, le skieur chute tout seul »

Chaque année, plus de 100 000 skieurs se blessent sur les pistes françaises. Un chiffre qui pourrait être considérablement réduit grâce à une préparation physique adaptée. Nicolas Sauvage, directeur technique du Syndicat national des moniteurs du ski français livre quelques conseils.

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Comme on ne se lance pas dans un marathon sans entraînement, on ne part pas à la montagne sans préparation. « Le ski est un sport comme un autre », commente Nicolas Sauvage. « A une exception près : s’y ajoutent quelques contraintes qui favorisent les accidents comme le froid et l’altitude. »

Le genou en première ligne

Aux sports d’hiver, 90 % des accidents concernent le ski alpin et à 10 % le snowboard. En ski alpin, la cible privilégiée, c’est le genou. Plus de 30 % des skieurs blessés présentent une entorse du genou. « La rupture des ligaments croisés reste l’une des blessures les plus fréquentes », continue Nicolas Sauvage.

En ce qui concerne le snowboard, le haut du corps est le plus fréquemment touché. Principalement les épaules. Mais les chutes sont souvent réceptionnées sur les mains occasionnant des blessures aux poignets, et les réceptions en « backside » (en arrière) peuvent entrainer des lésions au niveau du dos.

L’enfer n’est pas forcément les autres

Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, les collisions avec un autre skieur ou un obstacle ne sont pas les principales pourvoyeuses de blessures. « En réalité, 96 % des accidents sont des chutes lorsque le skieur est seul », précise Nicolas Sauvage. Des situations qui, pour notre spécialiste, « pourraient être réduites avec une bonne préparation physique trois semaines à un mois avant le séjour ».

Renforcement musculaire et équilibre

Une bonne préparation doit se concentrer sur trois éléments : les jambes, les abdos et le cardio.

« A ski, les muscles les plus sollicités sont les quadriceps (les muscles le plus volumineux du corps humain situés sur la partie avant de la cuisse et qui jouent un rôle essentiel dans l’extension du genou et le maintien de la station debout). Les squats et les fentes sont d’excellents exercices pour renforcer vos jambes. » Trois fois par semaine, effectuez quatre séries de 30 secondes.

Plusieurs fois par semaine, réalisez l’exercice dit « de la chaise ». Mettez-vous en position pseudo-assise, le dos en appui le long d’un mur, comme sur une chaise. En ne tenant ainsi que par la force des cuisses, vous reproduisez quasiment la position du « schuss ». Votre objectif : tenir le plus longtemps possible.

A ski, vos abdominaux travaillent plus qu’en temps normal. Pour les renforcer, ainsi que votre dos, pensez au gainage. Cet exercice consiste à vous positionner face au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds. L’objectif est de rester dans cette position de 30 secondes à 1 minute. L’idéal étant de le réaliser trois fois de suite.

Des sessions dynamiques de yoga ou encore de pilates peuvent également permettre de solliciter les chaînes musculaires et tendineuses dans leur ensemble et ainsi prévenir les blessures.

Autre mission, entraîner votre cœur à affronter les efforts en altitude. Pour cela, travaillez sur l’endurance : marche active, jogging, natation, vélo… Vous avez le choix, l’idéal étant de sortir au moins deux fois par semaine pour des séances de 30-40 minutes.

Le Jour J, ne négligez pas l’échauffement

Un échauffement préalable est également un des éléments de sécurité les plus importants. « Un petit échauffement de 7 à 15 minutes, des flexions, des rotations des épaules poignets, genoux et chevilles devraient vous permettre d’attaquer votre session sereinement, conclut Nicolas Sauvage. Dernier conseil, progressez doucement en commençant par une ou deux pistes faciles. »

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  Source : Interview de Nicolas Sauvage, Directeur technique du Syndicat national des moniteurs du ski français

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  Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Emmanuel Ducreuzet