Menu santé : des légumes à feuilles pour une saison costaude

Manger des légumes de saison en hiver peut sembler peu appétissant de prime-abord. Pourtant, ils sont nombreux et pleins de bienfaits. En particulier les légumes à feuilles comme les épinards, les blettes, les endives et tous les choux. Crus ou cuits, profitez de leurs vitamines, de leurs fibres et de leurs minéraux à profusion pendant tout l’hiver !

« Les légumes d’hiver sont particulièrement peu caloriques et participent pleinement à la couverture des besoins en eau », explique Marie Noirot, nutritionniste dans les Alpes-de-Hautes-Provence. Vous pouvez donc les consommer sans craindre le surpoids. « En plus, ces légumes sont hypocholestérolémiants ». En termes plus prosaïques, ils permettent de réduire le mauvais cholestérol dans l’organisme.

Les légumes à feuilles apportent également de nombreux micronutriments. Parmi eux, des vitamines, des fibres et des minéraux. « Le chou vert et les épinards sont particulièrement riches en calcium », note Marie Noirot. De plus, tous ces légumes apportent du potassium. Les épinards et les blettes par leur grand pouvoir alcalinisant, participent favorablement à l’équilibre acido-basique de notre alimentation.

Des fibres et des vitamines

Le chou, comme les blettes et les endives sont très riches en fibres. Ils peuvent être d’une grande aide pour faciliter la digestion. Toutefois, ils peuvent devenir irritants, en particulier le chou, s’ils sont consommés en trop grande quantité. Pour éviter ce revers, « variez les plaisirs et consommez-les cuits », conseille Marie Noirot. Et « si vraiment vos intestins y sont sensibles, préférez d’autres légumes d’hiver comme les carottes ou les betteraves », précise-t-elle.

Pour ce qui est des vitamines, ne croyez pas qu’elles ne se trouvent que dans les fruits. Les légumes à feuilles offrent notamment beaucoup de vitamine B9. « Nous conseillons aux femmes enceintes d’en manger au moins un par jour », souligne Marie Noirot. Cette vitamine est importante pour réduire le risque de malformation du tube neural chez le fœtus. « Une salade d’endive ou des épinards en accompagnement sont de bonnes option », ajoute-t-elle.

Légumes vapeur

Comme ils sont très instables et sensibles à la moisissure, « conservez vos légumes à feuilles dans le bas de votre frigo. Et, de préférence, consommez-les le plus vite possible », recommande Marie Noirot. « Au bout d’une semaine en effet, une grande partie des bienfaits micro-nutritionnels de ces légumes disparaissent », note-t-elle.

Comment les préparer ? Variez donc les plats. Crus ou cuits, ils seront délicieux. « Pour conserver tous les bienfaits de vos légumes, ne les laissez pas tremper. Lavez-les sous le robinet et faites les cuire à la vapeur ou au wok. Sauf pour les soupes, ne les cuisez pas dans un grand volume d’eau et buvez le jus du bouillon », conclut-elle.

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

– Thé aux épices
– Carrot cake de Philippe Lafargue
– 1 jus de raisin

Déjeuner

– Ravioles de potiron au parmesan d’Armand Arnal
– Sole aux endives de Laurence Benedetti
– Tourte de blette, dessert de Provence d’Armand Arnal

Goûter

– Brioche perdue pomme caramélisée de Rémy Labarrière

Dîner

– Potage de légumes de Christian Leclerc
– Céleri branche braisé en « Osso Bucco » d’Armand Arnal
– Blanc-manger à la purée d’amandes de Paul Blouet

• 

  Source : Interview de Marie Noirot, diététicienne-nutritionniste dans les Alpes-de-Hautes-Provence, 27 janvier 2012