Menu Santé : des sports d’hiver pleins d’énergie !

Raclette, tartiflette, fondue… Aux sports d’hiver, les spécialités « locales » représentent une forme de récompense après une journée de ski. Misez toutefois sur la modération et suivez les conseils de nos chefs. Pour vous aider à dévaler les pentes en toute sérénité dans un contexte glacial, ils nous ont concocté des Menus Santé riches en glucides complexes et en vitamines. Prêts, foncez !

Du carburant. Pâtes, riz, céréales… Les glucides complexes seront vos aliments « fil rouge » de la journée. « Aux sports d’hiver, les efforts répétés dans le froid induisent une augmentation de la dépense en énergie », nous explique le Dr Eric Lorrain, médecin généraliste spécialisé en micronutrition à Grenoble. « Au même titre que les fruits secs et contrairement aux sucreries, ils apporteront des calories utiles ».

Un petit déjeuner de champion. « Il ne faut pas oublier que les sports d’hiver sont… du sport », rappelle le Dr Jean-Baptiste Delay, généraliste à La Clusaz (Haute-Savoie) et Président de l’Association des Médecins de Montage (MdM). « Et l’on ne pratique pas d’activité physique sans avaler un petit déjeuner consistant ».

Le Dr Lorrain insiste : « le petit déjeuner est même le repas essentiel de la journée ». Au menu donc :
– des glucides complexes – encore eux – sous forme de pain complet et/ou de céréales. Une idée ? Vous pouvez par exemple préparer un gâteau de riz ou de semoule ;
– des protéines animales : le médecin grenoblois recommande particulièrement « les plus riches en acides gras oméga 3 comme le saumon ou la truite fumée ». Vous pouvez aussi miser sur le jambon blanc, jambon de pays et le fromage ;
– Des fruits frais : bananes, kiwi, oranges, poires, pommes… « Outre leur effet ‘booster’, ils vous apporteront des antioxydants naturels comme les vitamines », poursuit-il ;
– Une boisson chaude.

Dans votre sac à dos. Privilégiez les aliments susceptibles de vous redonner de l’énergie en cours de journée, et « riches en magnésium », enchaine le Dr Lorrain. C’est le cas notamment de la pâte d’amandes, des barres de céréales et des fruits secs (amandes, noisettes, raisins, abricots).

Et surtout, n’oubliez pas de vous hydrater : de l’eau – de préférence riche en magnésium – voire des « boissons énergisantes » (Aptonia®, Hyprosport®, Isostar®, Overstim®), Powerade®…), comme le recommandent nos deux spécialistes. Elles permettent de compenser les pertes en eau donc mais aussi, en sodium et en glucides. Une étude menée en 2009 a d’ailleurs montré que les apports hydriques influaient sur la fatigue et le niveau de vigilance. Et donc sur le risque de chute.

Quant au vin chaud, il sert surtout à réchauffer… les mains. Pour le reste, il peut être pris pour le plaisir, « mais avec modération, ajoute le Dr Lorrain. « Car l’alcool favorise également le risque de déshydratation. »

Et le soir ? Après une petite collation à 17 heures, à base par exemple de fruits secs voire d’un bouillon de légumes, le repas du soir est souvent synonyme d’excès. « Des plats comme les tartiflettes, raclettes et autres fondues font certes partie du décor », précise le Dr Delay. « Mais ils doivent rester exceptionnels ». Le Dr Lorrain ajoute que « le fait de manger gras ne protège pas non plus du froid. Au contraire, cela entraîne une surcharge hépatique. Résultat, on dort moins bien et on rend les glucides moins disponibles pour l’organisme ».

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

– Thé vert
– 2 œufs brouillés avec allumettes de saumon fumé
– 2 tranches de pain complet avec lichette de beurre
– 1 mandarine et 1 kiwi

Déjeuner

– Sandwich au pain de seigle, beurre, salade, tomate en tranches, jambon à l’os, une tranche de tomme de Savoie
– 1 banane
– 1 jus d’orange

Goûter

– Thé au lait, fromage blanc à la crème de marrons

Dîner

– Pierrade de Laurence Benedetti, accompagnée d’un gratin de macaronis de Philippe Lafargue
– Tarte aux noix de Paul Blouet

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  Source : Interview du Dr Jean-Baptiste Delay, 31 janvier 2012 – Interview du Dr Eric Lorrain, le 8 février 2012