Menus santé : le brocoli, le super-héros de nos assiettes

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Voici l’un des légumes les plus intéressants sur le plan nutritionnel ! Le brocoli traîne pourtant une réputation d’aliment fade, notamment auprès des plus jeunes. Grave erreur, lisez plutôt les recettes de nos chefs, aussi succulentes que surprenantes sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr.

Comme les choux et le cresson, le brocoli appartient à la famille des brassicacées… Une famille aux mille et une vertus sur le plan de la santé. De nombreuses études mettent en avant l’effet anti-tumoral de ce légume. Notamment au niveau du côlon, du sein, de l’œsophage et de la vessie.

Un cocktail de vitamines

Mais ce n’est pas tout, le brocoli est aussi connu pour sa richesse en fibres et en divers composants laxatifs. Il est d’ailleurs recommandé en cas de constipation. Et que dire des vitamines et minéraux. Une portion de 200 g de brocoli cuit fournit 100 mg de vitamine C, soit 100% de l’apport nutritionnel conseillé (ANC). Et plus de 50% de l’ANC en bêta carotène. Vous y retrouverez aussi du calcium, du fer et des protéines végétales.

Pour bien choisir vos brocolis, il y a trois règles à suivre :

• Des feuilles bien vertes ;
• Des tiges fermes ;
• Et des fleurons dense ainsi que serrés.

Le brocoli frais se vend quasiment toute l’année. Bon à savoir, sa version surgelée s’avère tout aussi bénéfique sur le plan nutritionnel. A noter, si vous voyez apparaître des fleurons jaunis, cela signifie que votre brocoli commence à perdre ses vertus.

Comment le préparer ?

A la vapeur, sauté, rôti, blanchi… Vous avez le choix quant au mode cuisson. Tout comme pour les recettes. Vous pouvez le préparer en gratin, en tarte, en guacamole, en purée, en soupe ou encore de manière très simple en accompagnement de vos viandes et poissons. Il se mélange parfaitement avec d’autres légumes comme les poivrons, les carottes, les courgettes. Pour une préparation croquante, optez pour la cuisson au wok !

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

• Thé Earl grey
• Pain aux céréales avec « une lichette » de beurre
• Œuf à la coque
• Jus de pêche

Déjeuner

• Guacamole de brocoli de Laurence Benedetti
• Cabillaud au lait de coco et citronnelle de l’Ecole Ferrandi
• Rouleaux de mangue au fromage blanc de Georgiana Viou

Goûter

• Picorette de fraises gariguette

Dîner

• Escabèche de choux-fleurs aux agrumes et safran d’Armand Arnal
• Tagliatelle pesto au brocoli de Laurence Benedetti
• Figues farcies à l’émulsion de miel de l’Ecole Ferrandi

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  Ecrit par : Emmanuel Ducreuzet – Edité par : Dominique Salomon