Menus santé : faites le plein de vitamine C

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A la sortie des jours froids, beaucoup se jettent sur les compléments alimentaires pour faire le plein de vitamine C. Inutile pourtant de vous doper ! Vous en trouverez naturellement dans les fruits et légumes. Voici dans quels produits la dénicher. Sans oublier quelques recettes sur le www.ma-cuisine-ma-sante.fr.

L’acide ascorbique (c’est l’autre nom de la vitamine C)  intervient dans de grandes fonctions de l’organisme : défense contre les infections virales et bactériennes, protection de la paroi des vaisseaux sanguins, assimilation du fer, action antioxydante (capture des radicaux libres), cicatrisation… Rien que ça !

Et qui dit « vitamine C » dit « fruits et légumes ». Certains d’entre eux en regorgent et sont capables de nous donner un coup de fouet. Bonne nouvelle, il s’agit en priorité des fruits printaniers et estivaux.

On fait souvent de l’orange la championne de la vitamine C. Mais sachez que la goyave et le cassis en contiennent 4 fois plus. Quant au kiwi, c’est 2 fois plus ! Vous en trouverez également dans les groseilles, les fraises, sans oublier d’autres agrumes (pomelos, clémentines…).

Quant aux légumes, ils ne sont pas en reste. « Le persil arrive en tête du classement, suivi du poivron, du brocoli, du chou vert, du chou-fleur, du cresson », indique l’Interprofession des fruits et légumes frais (Interfel).

Une vitamine sensible

Pour profiter au maximum de la vitamine C, encore faut-il ne pas trop la brusquer. Elle est en effet fragile et sensible à de nombreux paramètres tels que la chaleur, la lumière, l’air et l’eau. Voici donc quelques conseils dispensés par l’Interfel pour la conserver intacte :

• Renouvelez le plus régulièrement possible vos achats en fruits et légumes de manière à limiter le temps de stockage ;
• Lavez-les rapidement sous un filet d’eau plutôt que de les laisser tremper dans un grand volume d’eau ;
• Consommez-les avec leur peau lorsque cela est possible ;
• Privilégiez des modes de cuisson de courte durée et sans liquide de cuisson tels que la cuisson en autocuiseur ou encore au wok qui permettent de préserver au mieux les qualités nutritionnelles des fruits et légumes frais ;
• Enfin, c’est sous leur forme crue que les fruits et légumes sont les plus riches en vitamine C (2 à 3 fois plus), d’où l’importance d’assurer un juste équilibre entre votre consommation de fruits et légumes crus et cuits ! Un fruit (ou légume) cru et un fruit (ou légume) cuit à chaque repas, tel est le réflexe à adopter !

RECETTES DE LA SEMAINE 

Petit Déjeuner 

• 1 thé au jasmin
• 2 tartines Pompon de Laurence Benedetti
• 1 faisselle avec du sirop d’agave
• Smoothie orange-kiwi de Laurence Benedetti

Déjeuner

• Laitue braisée au madère de Laurence Benedetti
• Tajine de lapin aux abricots et aux pois chiches de Aicha Essalki accompagné de riz complet
• Salade d’orange à la cannelle et à la fleur d’oranger de Aicha Essalki  

Goûter

• 1 poignée de noisettes et 1 coupelle de fraises 

 Dîner

• Tartine de sardine au fromage frais de Laurence Benedetti
• Filet de bar, asperges vertes et sauce à l’orange de Laurence Benedetti
• Riz au lait d’avoine, macération de fruits de Stéphane Grillon

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  Source : Interfel, consulté le 3 mai 2019

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  Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Dominique Salomon