Menus-Santé : fibres, diversité et bienfaits

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Nous ne savons ni les digérer ni les absorber… Que ce soit pour notre glycémie ou notre fonction intestinale, les fibres alimentaires n’en restent pas moins très intéressantes. Une bonne raison pour nos chefs-santé de les mettre en valeur, cette semaine sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr. Avec des menus dans lesquels il est beaucoup question de fruits, de légumes et de produits céréaliers.

Les fibres alimentaires sont des molécules – appelées polymères – glucidiques d’origine végétale. Non digérées par l’intestin grêle, elles parviennent intactes au niveau du gros intestin où elles sont fermentées sous l’effet de plusieurs bactéries.

Elles présentent de nombreuses propriétés : elles aident à lutter contre la constipation en augmentant le poids des selles et en réduisant la durée du transit intestinal. Elles ralentissent également l’assimilation des sucres dans le sang, ce qui est un bon point pour les diabétiques. Elles permettent aussi de diminuer la cholestérolémie à jeun et ont encore un effet rassasiant.

Fruits, céréales, légumineuses…

D’après les résultats de l’enquête INCA 3 réalisée par l’Anses, sur l’évolution des habitudes et modes de consommation, les Français ne mangent pas suffisamment de fibres : environ 20 grammes par jour en moyenne chez les adultes alors que les recommandations sanitaires préconisent 30 grammes par jour.

D’une manière générale, les fibres sont apportées par les fruits comme la framboise pour citer le plus riche, les légumes (artichauts…), les légumineuses et autres produits céréaliers, à l’image du son d’avoine et du quinoa. Le pain complet, les amandes, les haricots rouges, les lentilles mais aussi la pomme de terre en renferment aussi des quantités intéressantes. Pour cette dernière, préférez toutefois le mode de cuisson à l’eau ou à la vapeur, plutôt qu’à la friteuse.

Pour le reste, sachez que les aliments qui contiennent le plus de fibres ne sont pas forcément ceux que nous consommons en plus grande quantité. A l’image de la cannelle (43,5g/100g), de la coriandre, du curry, de la chicorée ou du chocolat en poudre non sucré.

RECETTE DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

– Thé à la rose

– Pain au son d’avoine avec un œuf au plat de Laurence Benedetti

– 1 jus d’orange et de mangue à la noix de coco râpée

Déjeuner

– Salade de crabe au céleri croquant de Laurence Benedetti

– Torsades complètes aux légumes et poulet grillé de Laurence Benedetti

– Une coupe de fraises

Goûter

– Une poignée de noix

– Une banane

Dîner

– Julienne de courgettes de Laurence Benedetti

– Buddha bowl au quinoa noir de Laurence Benedetti

– Clafoutis de figues noires de Laurence Benedetti

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  Source : Anses, site consulté le 31 mai 2019 – Fédération française de cardiologie (FFC), site consulté le 31 mai 2019

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Dominique Salomon