Menus Santé: la sardine, aliment-clé

Voisine du hareng, la sardine est un poisson bleu-vert aux flancs argentés, mesurant entre 10 et 25 cm selon les espèces. Elle est abondante dans les mers tempérées, et elle fait aujourd’hui encore, l’objet d’une pêche intensive. En cuisine, elle constitue donc un moyen facile et bon marché d’enrichir ses apports en oméga 3. Un aliment à conserver à portée d’assiette, donc… comme nous le recommande cette semaine nos chefs (www.ma-cuisine-ma-sante.fr/).

De multiples qualités

La sardine cumule plusieurs avantages. Sur le plan nutritionnel, ce poisson gras est riche en protéines, en vitamines et autres minéraux et bien sûr, en oméga 3. N’étant pas synthétisés par notre organisme, ces acides gras doivent être apportés par l’alimentation. La consommation régulière de sardines en est donc une excellente source.

Elle contient également des protéines de très bonne qualité. Non seulement riche en vitamines A et B12, la sardine fraîche est également une source considérable de vitamine D, de calcium et de coenzyme Q10, « un élément permettant de fournir de l’énergie au muscle » nous précise le Dr Laurence Benedetti, nutritionniste. Elle apporte également du potassium et du phosphore, ce qui fait de la sardine un aliment qui participe activement à la prévention de l’ostéoporose et au bon fonctionnement musculaire.

Fraîches… ou en conserve ?

Justement, lorsque vous faites vos courses, faut-il choisir des sardines fraîches ou en conserve? Eh bien, tout dépend de la saison. Au printemps et en été, la sardine fraîche sera l’occasion de grillades autour d’un barbecue ou bien à la plancha. Vous aurez le choix entre plusieurs variétés. Dans tous les cas, préférez-les toujours brillantes, bien rigides et sans traces de sang sur la tête. Leur état de fraîcheur est un critère primordial, sur lequel vous ne devez pas transiger.

Pour griller vos poissons, il vous suffira de les vider et de bien les laver. En revanche, si vous les préparez au four, en papillotes, farcies, à la poêle ou sous toute autre forme, vous devrez les écailler en les brossant sous l’eau.

Pour leur part, les sardines en boîte possèdent bien entendu, l’avantage de se conserver, plusieurs mois voire plusieurs années. Toutefois, optez pour des produits estampillés « extra » ou « première catégorie ». Ils seront préparés avec de l’huile d’olive vierge et conserveront ainsi tous leurs bienfaits.

En effet, d’après Le Régime Nordique, « si le poisson est mis en boîte rapidement, avec de l’huile de bonne qualité, le taux d’omégas 3 ne varie pas significativement par rapport au produit frais, car ils sont emprisonnés dans l’huile ». Un aliment-santé à consommer sous toutes ses formes, donc… Bon appétit !

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit déjeuner
– Thé au jasmin
– 1 tranche de jambon à l’os
– 2 tartines de pain de seigle avec une « lichette » de beurre
– 1 orange sanguine pressée

Déjeuner
– Tarte fine aux filets de sardine de Christophe le Borgne
– Fricassée de poulet à l’estragon de Paul Blouet
– Truffe de glace au lait de chèvre de Paul Blouet

Goûter
– Fromage blanc au coulis de fraise

Dîner
– Mouillettes d’asperges à la coque de Laurence Benedetti
– Filets de sardines grillées au citron confit de Paul Blouet, avec une salade de tomates cœur de bœuf
– Mamia glacé aux maras des bois de Scott Serrato.

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  Source : Sites Fondation Pileje – Larousse Cuisine- Le Régime Nordique de Carole Garnier et Anne Dufour – consultés le 20 avril 2012