Menus-Santé : l’assiette de printemps arrive

[26 mars 2013 - 11h51] [mis à jour le 19 décembre 2013 à 14h56]

Les fruits printaniers sont pleins de vitamines! ©Phovoir

Avec le printemps, la lumière du soleil gagne du terrain et du coup, notre assiette reprend des couleurs. Cette semaine, pour célébrer le retour des beaux jours, nos chefs (www.ma-cuisine-ma-sante.fr) vous proposent des recettes vitaminées. Et de saison bien sûr.

Une belle corbeille de fruits ! Au sortir de l’hiver, il est en effet important de se reconstituer les stocks de vitamines. Faites le plein de fruits. Sur les étals, les clémentines seront progressivement remplacées par le pamplemousse rose, auprès des pommes, bananes, kiwis et oranges. Et bientôt – mais si – nous devrions voir apparaître les premières fraises.

Mara des bois, cigaline et bien sûr gariguette : la fraise est riche en oligo-éléments -potassium, magnésium et même du calcium- et en vitamines C, B3, B9 et E. Choisissez-les à la fois mûres et fermes, sans taches et avec un pédoncule bien vert. Méfiez-vous des très (trop) grosses fraises, souvent gorgées d’eau et bien fades. Idéal pour faire revivre les salades de fruits, non ?

Au rayon légumes, dirigez-vous vers le radis – l’occasion d’essayer sa version noire, très riche en vitamines B et C et connus pour ses vertus anti-infectieuses – la carotte et  les concombres. Très peu caloriques, ces dernières s’accommodent très bien d’un accompagnement de fromage blanc avec de l’ail haché. Sa « voisine » la courgette est aussi pauvre en calories. Un conseil, farinez-la avant de la poêler. Elle conservera son croquant. Pour faire encore plus diététique, vous pouvez aussi la cuisiner en tajine, à petit feu et dans son jus…

Demandez également des fèves à votre marchand de primeurs. Très digestes (à condition d’ôter la peau), elles sont riches en fibres, en protéines et en vitamines B et C. Pour les consommer, les options sont nombreuses : en salade froide avec un mélange d’huile de noix et de colza, en purée, mélangées à d’autres légumes ou cuites comme les lentilles.

Fer et magnésium. Misez encore sur les légumes verts pour faire le plein de magnésium. Vous en trouverez également dans les céréales complètes et encore les fruits secs. Ces derniers constituent au passage un goûter idéal. A l’image du raisin sec, ils particulièrement riches en fer et en vitamine B, en potassium, en calcium et en magnésium. Quant aux oléagineux, ils sont certes riches en lipides mais aussi et surtout en fibres et en acides gras.

Un dernier point : au sortir l’hiver, un autre nutriment fait souvent défaut, c’est le fer. Vous en trouverez dans les poissons gras, les viandes et encore les lentilles.

Ecrit par : David Picot – Edité par Emmanuel Ducreuzet

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

  • Thé au jasmin
  • Chèvre frais, raisins secs
  • Pain d’épeautre
  • Pamplemousse rose

Déjeuner

Goûter

Dîner

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