Menus santé : l’été rime avec salades composées

Légères, gourmandes et faciles à préparer, les salades composées sont un plat d’été de choix. Au déjeuner comme au dîner, pour un pique-nique ou à la maison, vous avez l’embarras des ingrédients pour déguster toutes les saveurs estivales.

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Ingrédient de base dans votre saladier, la salade verte a plus d’un atout santé : ultralégère avec ses 92% d’eau et ses 13 calories aux 100 grammes, elle est riche en nutriments, notamment en vitamines A et B9. Et entre les différentes variétés de laitues ou de chicorées, la mâche, la roquette ou encore la pousse d’épinard, impossible de se lasser.

Même si vous surveillez votre ligne, ne faites pas l’impasse sur les glucides lents. Ajoutez à votre salade des lentilles, du riz, des pâtes ou des pommes de terre. Ils vous fourniront de l’énergie tout au long de vos activités estivales et vous aideront à résister aux glaces et autres grignotages. Ensuite, laissez libre cours à vos envies. Des cubes de feta ou de gruyère, des œufs durs émiettés, des morceaux de saumon ou de poulet froid vous apporteront des protéines. Côté légumes, privilégiez ceux de saison : à vous les cœurs d’artichaut, les têtes de brocoli, les lamelles de carotte ou de courgette, les tranches de concombre… Sans oublier les fruits, même dans une salade complète salée : l’ananas, la mangue, les figues de barbarie peuvent se révéler plein de délicieuses surprises.

Côté vinaigrette, privilégiez les huiles d’olive, de noix et de colza, riches en bons acides gras. Pour varier les plaisirs, remplacez la moutarde par du jus de citron et ajoutez de l’ail, des herbes aromatiques… Vous pouvez même troquer la traditionnelle vinaigrette contre une sauce à base de yaourt ou de mayonnaise light. La recette est simplissime : délayez 2 jaunes d’œufs avec 2 cuillères à café de moutarde, ajoutez une cuillère à soupe de jus de citron, du sel, du poivre, et mélangez avec un fouet électrique à petite vitesse en ajoutant progressivement 300g de fromage blanc allégé.

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  Source : « Mes petites salades magiques » de Cathy Selena et « Sauces et coulis inratables » de Quitterie Pasquesoone chez Leduc.S Editions. Consultés le 11 juillet 2014