Menus-Santé : une assiette de compétition pour vos examens

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Bac, concours ou autre passage d’année universitaire : un examen s’envisage à la façon d’une compétition de haut-niveau. Il survient au terme d’un entraînement – que vous avez eu tout au long de l’année, quel que soit le cursus – et d’une préparation spécifique à mesure que l’échéance se rapproche. Veillez ainsi au contenu de votre assiette, à l’image de ce que nos chefs-santé vous préconisent sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr.

A la façon d’un disque dur, votre cerveau a besoin de bonnes capacités de mémoire, en période d’examens. Prenez donc l’habitude de vous préparer un petit-déjeuner digne de ce nom. Il doit contenir des protéines : fromage, fromage blanc, œufs, jambon blanc, blanc de volaille, saumon etc. De quoi permettre la synthèse de la dopamine et noradrénaline, deux neurotransmetteurs impliqués dans les baisses de concentration de fin de matinée.

Prenez un goûter

Veillez également au goûter, non pas à base de viennoiseries mais de fruits secs tels que les abricots, les raisins, les figues, les dattes, les noix, les amandes. Le chocolat noir est également préconisé. Tous ces aliments stimulent la sécrétion de sérotonine, « l’hormone de la sérénité ».

Pour le reste, misez sur une alimentation variée et bien sûr équilibrée. Au déjeuner par exemple, glissez une portion de poissons gras (saumon, maquereau, sardine…), riches en oméga 3, réputés « huiler » les connexions cérébrales. Vous en retrouverez aussi dans les huiles de colza et de noix, que vous pourrez mettre dans vos salades.

Glucides, fruits frais…

Pour le carburant de sa journée, votre cerveau va également réclamer des céréales complètes (pain aux céréales, mueslis aux fruits secs, flocons d’avoine…) et des glucides lents comme les pâtes et riz complets. La vitamine C constitue aussi un allié de notre mémoire et de notre bonne forme. Alors filez chez le primeur du coin pour faire le plein de légumes et de fruits frais comme le kiwi, la papaye, le citron ou l’orange.

Enfin, toujours à l’image d’un sportif de haut-niveau, la compétition que représente un examen, se prépare également par de bonnes nuits de sommeil. En début d’après-midi, complétez le cas échéant, par une petite sieste d’une quinzaine de minutes maximum. Et n’oubliez pas l’activité physique. Celle de votre choix qui vous permet de prendre un grand bol d’air et de vous aérer la tête.

RECETTE DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

– 1 thé noir

– 2 toasts à l’avocat et à l’œuf de Laurence Benedetti

– 1 kiwi

Déjeuner

– Salade de maquereaux en escabèche de Christophe Leborgne

– Sauté de porc à l’ail et aux noix de Laurence Benedetti

– Crumble de courgettes au fromage frais de Laurence Benedetti

– Pudding aux graines de chia et fraises de Laurence Benedetti

Goûter

– 2 tranches de banana bread aux graines de chia de Laurence Benedetti

– 1 verre de jus d’orange pressée

Dîner

– Verrine de crevettes au pamplemousse de Laurence Benedetti

– Saumon d’Ecosse à la lentille verte du Puy de Nadine et Pascal Cavé

– 2 fruits de la passion

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  Source : Échos de la micronutrition n°34, Dans les starting-blocks pour les examens. Pileje. - www.ma-cuisine-ma-sante.fr, consulté le 9 mai 2019

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Emmanuel Ducreuzet