Le fer : un minéral d’acier

Il participe au transport de l’oxygène par le sang vers les cellules des tissus et des muscles et fournit aussi de l’énergie à l’organisme. Le fer est un oligo-élément indispensable. Pour ne pas en manquer, mangez équilibré !

© Tatjana Baibakova/shutterstock.com

Essentiel pour chacun et à tout âge de la vie, le fer est tout particulièrement important pour les femmes enceintes. Cet oligo-élément donne sa couleur rouge au sang et sert à produire l’hémoglobine, laquelle apporte l’oxygène aux cellules. Elle évacue également le gaz carbonique en le transportant vers les poumons. Le fer, on le sait depuis longtemps donne aussi de l’énergie. Popeye avait raison, mais se trompait dans la source. En effet, l’épinard est loin d’être l’aliment le plus riche. Le célèbre marin aurait mieux fait de manger du… boudin noir !

Le fer est également utile aux performances intellectuelles car il contribue à la synthèse des neurotransmetteurs. Enfin, il favorise l’immunité. En cas de carence, plusieurs symptômes doivent alerter : Une grande fatigue, une pâleur du teint, des palpitations et/ou un rythme cardiaque rapide, un essoufflement à l’effort, une diminution des performances intellectuelles, des infections à répétition… Pour toutes ces raisons, il ne faut surtout pas bouder le fer.

Où le trouver ?

Essentiellement dans les viandes. Il est alors qualifié de fer héminique. L’aliment qui en contient le plus est le boudin noir. La viande rouge en possède aussi beaucoup. Vous trouverez en outre du fer dans d’autres types d’aliments parfois d’origine végétale, mais il s’agira alors de fer non héminique. Il est ainsi présent dans les œufs, les produits laitiers, les lentilles et les légumes secs.

Si le fer héminique est plus facilement absorbé par l’organisme, les produits céréaliers constituent toutefois la première source de fer et contribuent à 52% de l’apport en ce micronutriment. Les viandes assurent, elles, 17% des apports.

Pour mieux l’assimiler

Certains éléments favorisent l’assimilation du fer par l’organisme. C’est le cas de la vitamine C. N’hésitez donc pas à consommer des fruits et légumes en quantité. Pourquoi pas en dessert après un plat de viande. Le kiwi, la tomate et l’orange en contiennent beaucoup.

A l’inverse, les phytates et les polyphénols présents dans les végétaux s’associent au fer non héminique et le rendent insoluble. Pour les éliminer ou les réduire, faites tremper les légumes secs. Les oléagineux et les céréales en contiennent moins quand ils sont grillés. Le calcium est un autre obstacle à l’assimilation du fer. Toutefois, comme il est indispensable, alternez les repas riches en fer et en calcium. Enfin, le café et le thé contiennent des tanins qui contrecarrent l’assimilation du fer. Evitez d’en boire en fin de repas.

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  Source : Les échos de la micronutrition n°40 : boostez vos défenses, des solutions naturelles, Institut européen de Diététique et Micronutrition (IEDM) – Croquer la vie dans son assiette, bien manger en attendant Bébé, IEDM, consultés le 4 mars 2013

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  Ecrit par : Dominique Salomon - Edité par : Emmanuel Ducreuzet