Menus santé : variez les plaisirs, variez les huiles

Les huiles végétales aussi sont indispensables au bon équilibre nutritionnel. ©Phovoir

Comme beaucoup de Français, vous cuisez et assaisonnez essentiellement avec de l’huile de tournesol et de l’huile d’olive ? Parce qu’elles permettent de jouer avec les saveurs, bien d’autres huiles végétales mériteraient d’avoir elles aussi une place dans vos placards. Cette semaine, sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr, les recettes de nos chefs mettent à l’honneur ces précieuses aides de cuisine.

Bien entendu, il ne s’agit pas d’en abuser, les huiles végétales apportent tout de même 900 calories pour 100g. Mais si vous voulez couvrir vos besoins journaliers en bons acides gras essentiels, il faut en consommer deux cuillères à soupe par jour. L’idéal ? Préférer les huiles obtenues par 1^ère pression à froid et en changer régulièrement, afin de profiter de leurs différentes propriétés santé.

L’huile d’olive, pour la cuisson au quotidien

Riche en vitamine E dont les propriétés anti-oxydantes protègent les parois artérielles et en acides gras mono-insaturés (plus de 75%) qui font baisser le mauvais cholestérol, l’huile d’olive joue un rôle primordial dans la prévention des maladies cardiovasculaires. N’hésitez pas à en utiliser une cuillère à soupe par jour pour faire cuire vos aliments.

L’huile de colza, pour l’assaisonnement, au quotidien

La moins chère des huiles est nutritionnellement très intéressante mais ses oméga 3 ne supportent pas la chaleur. Il faut donc la réserver à l’assaisonnement des crudités ou encore des légumes vapeur. Si vous trouvez son goût un peu neutre, mélangez-la à de l’huile d’olive (50%-50%) ou à un peu d’huile de noix (90%-10%).

De temps en temps

L’huile de noix. Son goût prononcé relève à merveille salade verte, crudités et carpaccios de poisson. Elle s’avère aussi délicieusement surprenante en pâtisserie. Parfumez-en vos gâteaux au yaourt ou vos fondants chocolat-poire.

L’huile d’arachide. Pauvre en oméga-3 et riche en acides gras saturés, elle ne doit en aucun cas être utilisée au quotidien. Néanmoins, son goût neutre ne dénature pas celui des aliments et elle reste stable à la chaleur. Voilà pourquoi elle est idéale pour les fritures qui, si elles restent exceptionnelles, peuvent aussi faire partie d’une alimentation équilibrée.

L’huile de tournesol. Si elle est très riche en vitamine E, elle reste très déséquilibrée en acides gras essentiels et ne doit pas être portée à température élevée. A réserver à une utilisation ponctuelle pour préparer la vinaigrette.

Bien les conserver

Afin de préserver toutes les qualités nutritionnelles de vos huiles, optez pour des conditionnements opaques. A défaut, conservez-les dans un placard, à l’abri de la lumière. Les huiles de noix et de colza seront encore mieux au réfrigérateur : leurs oméga 3 sont très fragiles. Dans tous les cas, surveillez les dates limites de consommation, les huiles végétales doivent se consommer dans l’année.

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

• Thé au citron
• Muesli aux fruits secs, lait d’avoine
• 1 œuf coque

Déjeuner

• Cocktail de crevettes à l’avocat, mangue, radis rose à l’huile, saveur coriandre de Paul Pauvert
• Déclinaison d’agneau de lait, artichaut à l’huile d’olive de Pr Jean-Michel Leclerc
• Cappuccino de fraises à l’huile d’olive de Paul Blouet

Goûter

• 1 fromage blanc avec 1 kiwi

Dîner

• Carpaccio de bœuf à l’huile de chanvre et sa salade de roquette de Stéphane Grillon
• Brochette de langoustine au romarin, légumes grillés de Scott Serrato
• Papillote de fruits de Laurence Benedetti

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  Source : Sites de l’INPES et du Ministère de l’Agriculture, de l’Agroalimentaire et de la Forêt, consultés le 1er avril 2015

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  Ecrit par : Aurélia Dubuc – Edité par : Emmanuel Ducreuzet