Menus santé : vitamines, minéraux, comment retrouver la forme en hiver ?

lizabarbiza/Shutterstock.com

Chaque année, l’hiver fait le lit des infections. Il est important de s’en protéger en renforçant nos défenses immunitaires. Dans cette démarche, les vitamines et les minéraux seront de précieux alliés. Où les trouver ? Quels aliments consommer ? Voici la réponse ainsi que quelques idées recettes dispensées par nos chefs sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr.

Lorsqu’il fait froid, la vitamine star, c’est l’acide ascorbique, autrement dit la vitamine C. Elle va aider votre système immunitaire à se montrer plus performant. Mais savez-vous que l’orange n’est pas le fruit le plus pourvu ? En fait, 4 autres variétés en regorgent particulièrement : le cassis, le kiwi, la papaye et la mangue. Profitez-en, c’est de saison. Pourquoi pas sous forme de smoothie au petit déjeuner ?

Autre vitamine susceptible de vous aider à rester en forme : la vitamine D. Outre son action sur l’assimilation et la fixation du calcium, elle joue également un rôle primordial dans la réponse immunitaire. Les déficits sont plus fréquents l’hiver car cette vitamine est en partie synthétisée à partir des rayons du soleil sur la peau. Dans l’assiette, voici le top des aliments riches en vitamine D avec en prmière position… l’huile de foie de morue. Si vous n’êtes pas fan, tournez-vous vers les poissons gras (saumons, harengs, sardines, maquereaux), la margarine, les œufs (plus précisément le jaune) et les foies (de génisse, d’agneau…)

N’oubliez pas les minéraux

Mais il n’y a pas que les vitamines. Certains minéraux ont aussi leur rôle à jouer. Si vous vous sentez fatigué ou irritable, c’est que vous manquez peut-être de fer. Ce dernier a une importance capitale dans les mécanismes de l’immunité. Le boudin noir, le foie ou encore les lentilles en sont les plus pourvus.

Autre oligo-élément indispensable à notre organisme, le zinc. Il participe au renouvellement de nos cellules. Pour être précis, il stimule les phagocytes et les lymphocytes, cellules impliquées dans l’élimination des germes. Côté alimentation, les gourmands seront à la fête puisque vous le dénicherez dans les huîtres, les viandes rouges, mais aussi… dans le chocolat

Pensez aux probiotiques

Enfin, l’importance d’un microbiote intestinal en bonne santé n’est plus à prouver. Une cure de probiotiques pour stimuler le système immunitaire apparaît comme une bonne idée. Vous en trouverez dans les laits fermentés (yaourt, kéfir…).

RECETTES DE LA SEMAINE 

Petit Déjeuner

• Thé au citron
• Muesli aux fruits secs, lait d’avoine
• Un kiwi
• Smoothie poire-cassis de Laurence Benedetti

Déjeuner

• Huîtres en granité de pomme verte de Scott Serrato
• Pavé de truite Banka cuite à l’unilatérale, quinori de légumes comme un risotto, graines de fenouil germées de Scott Serrato
• Compote de pommes vertes au gingembre confit de l’ouvrage du Pr Lecerf

Goûter

• Brioche perdue pomme caramélisée de Rémy Labarrière
• Jus d’oranges pressées

Dîner

• Terrine de Homard, gaspacho de poivrons, chips de riz au chorizo et au safran de Scott Serrato
• Tourte Provençale aux légumes d’hiver d’Armand Arnal
• Salade d’orange à la cannelle et à la fleur d’oranger d’Aicha Essalki

• 

  Source : Institut Européen de Diététique et Micronutrition, consulté le 6 décembre 2017

• 

  Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Emmanuel Ducreuzet