Menus santé : vitaminez votre hiver

Stress, fatigue, déprime passagère… cette saison est également celle où la grisaille est dans les têtes ! Et si l’une des solutions à la morosité ambiante se trouvait dans nos assiettes ? Cette semaine sur www.ma-cuisine-ma-sante.fr/, nos chefs donnent des couleurs à l’hiver avec des menus riches en fruits et en légumes. Et donc, en vitamines !

De la vitamine C…

L’hiver est une période bénie pour les aliments riches en vitamine C. En cette époque de l’année, les agrumes tiennent la vedette. Oranges, clémentines, mandarines ou pomelos, en quartier ou en jus, ces fruits en provenance directe de pays ou de régions chaudes, apporteront une touche de soleil aux petits matins gris. L’orange par exemple est considérée comme le fruit de la vitalité par excellence.

Peut-être à tort d’ailleurs… Car s’il est un fruit particulièrement riche en vitamine C, c’est encore plus… le kiwi ! Il en contient en effet deux fois plus qu’une orange. La consommation d’un seul kiwi par jour permet de couvrir la totalité de nos besoins journaliers en vitamine C. Antioxydant, il est également idéal pour conserver un teint éclatant et repousser les outrages du temps.

…mais pas seulement

Outre la vitamine C, ne négligez pas les bienfaits de l’ananas. Il est riche en broméline aux vertus diurétiques et détoxifiantes. Quant à la banane, elle contient du potassium (400 mg pour 100 g), des glucides (20 g pour 100 g), des vitamines B6 et C et encore des fibres. Elle est donc parfaite pour le goûter car elle stimule la production de sérotonine. L’hormone du bonheur donc. La vitamine E aussi, est un puissant antioxydant. Vous en trouverez dans les oléagineux (les noix par exemple) ou dans l’huile de tournesol.

De son côté, la vitamine D, outre son action dans la fixation du calcium, exerce un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Il est donc important d’avoir un statut optimal. En hiver, les carences ne sont pas rares dans la mesure où cette vitamine est synthétisée par la peau, sous l’influence des rayons solaires. Vous en trouverez aussi dans l’huile de foie de morue, les poissons gras (comme le saumon, le hareng, la sardine), le jaune d’œufs… Malheureusement, l’alimentation ne couvre que 20% des apports nécessaires. N’hésitez pas à en parler à votre médecin qui jugera du bien fondé d’une supplémentation.

Enfin n’oubliez pas le magnésium, présent en abondance dans les fruits (abricots, figues, pruneaux) et légumes secs. C’est tout simplement un oligo-élément essentiel pour nos muscles… et notre moral.

Des légumes en abondance

Les fêtes ne sont pas si loin, et peut-être avez-vous encore besoin d’un petit coup de pouce « minceur ». Pensez aux poivrons… Rouge, jaune, vert et même orange, c’est un légume qui regorge de vitamines (A, B et C). Il vous aidera en cas de paresse intestinale. Si vous avez du mal à le digérer à cause de sa peau épaisse, ôtez-la. Si vous suivez les conseils de nos chefs, c’est tout simple…

D’autres légumes s’avèrent tout aussi intéressants. Prenons la betterave. Nutritive et digeste, elle est une alliée de choix en cas de fatigue passagère. Et pour cause, elle est particulièrement riche en vitamines A, B, C, PP, en potassium et en sels minéraux !

N’oublions pas enfin les carottes. Leur richesse en provitamine A – ou bétacarotène – en fer et en fibres leur confère de multiples vertus : reminéralisantes, antianémiques et même bénéfiques sur le plan immunitaire.

Si vous y ajoutez à cela le céleri (riche en vitamines A, B, C et en minéraux), le poireau (pourvu de pectine, de fibres, de minéraux et d’oligo-éléments) et la pomme de terre (dotée en vitamines B1et B2), vous aurez tout loisir de vous préparer une super soupe santé.

Il n’y a pas que les fruits et légumes…

Le zinc n’est pas simplement le métal dont on fait les gouttières… et les comptoirs. C’est aussi un oligo-élément indispensable. Renommé pour ses propriétés antivirales, il permettrait de lutter contre les infections respiratoires et le rhume. Vous en trouverez dans les fruits de mer – les huitres en regorgent – dont la saison continue de battre son plein.

RECETTES DE LA SEMAINE

Petit Déjeuner

– Thé au citron
– Pain aux céréales avec « une lichette » de beurre
– Œuf à la coque
– Smoothie poire-cassis

Déjeuner

– Duo de poivrons rouges et jaunes grillés à l’ail et à l’huile d’olive de Laurence Benedetti;
– Noix de Saint Jacques en petit salé et lentilles vertes du Puy « comme un risotto » de Grégory Cuilleron;
– Fondant au chocolat amer de Paul Blouet.

Goûter

– Crêpes à la confiture de coing

Dîner

– Huîtres en granité de pomme verte de Scott Serrato;
– Croustillant de légumes et saumon fumé de Christophe Leborgne;
– Compote de pommes vertes au gingembre confit du Pr Jean-Michel Lecerf.

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  Source : Croquer la vie dans son assiette, n°7, Pour ne pas prendre l’hiver en grippe, site de l‘Institut européen de Diététique et Micronutrition, consulté le 20 janvier 2012