Méthode Tabata : 4 minutes d’entraînement intensif

Vous bénéficiez de peu de temps pour vous entraîner ? Vous souhaitez vous défouler et monter dans les tours ? Sachez qu’il existe des types d’entraînement à la fois en format court et à haute intensité. C’est le cas de la méthode Tabata.

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La méthode Tabata fait partie des HIIT pour High-Intensity Interval Training ou entraînement fractionné de haute intensité. Elle vise à un renforcement musculaire, à partir d’un protocole précis :  la répétition d’exercices très physiques durant 20 secondes, puis 10 secondes de récupération, le tout enchaîné 8 fois, soit 4 minutes de d’effort intense. On attribue son invention au Japonais Izumi Tabata, professeur spécialisé en sport et santé, dans les années 90.

Inutile de prévoir du matériel de musculation, ces exercices ne nécessitent pas d’accessoire. Il s’agit par exemple, de squats, pompes,  dips (flexions-extensions des coudes avec appui arrière sur une barre ou le bord d’une chaise), abdominaux, gainages squats jumps, burpees… L’idée est de choisir un seul exercice à répéter 8 fois, mais vous pouvez varier si cela vous convient davantage.

Un conseil important : ne pas négliger l’échauffement. Vous pouvez ainsi trottiner – sur place ou non – puis réaliser des montées de genoux et des jumpings Jack, ces sauts avec les bras et les jambes écartés. A chaque fois durant 45 secondes, le tout répété trois fois.

Avis médical 

Cet échauffement s’avère indispensable car la méthode Tabata consiste en un enchaînement rapide des exercices, en y mettant de l’intensité. Au-delà du renforcement musculaire et de l’aspect ‘brûleur de graisse’, ce programme apparaît aussi améliorer la santé cardiorespiratoire et métabolique de celles et ceux qui s’y essaient. C’est en tout cas ce qu’a montré une étude réalisée auprès d’étudiants chinois qui l’ont suivie durant 12 semaines à raison de 3 fois par semaine. Au-delà, réaliser une à deux séances hebdomadaires peut également constituer un complément efficace d’une activité d’endurance type running ou marche active. Mais dans tous les cas, demandez un avis médical avant de vous lancer. D’autant plus si vous êtes plutôt sédentaire.

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  Source : Front Physiol. 2023 Feb 27;14:1095315

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Vincent Roche