Oméga 3/oméga 6 : les Menus Santé tout en équilibre

Vous avez déjà entendu parler des oméga 6 et des oméga 3, forcément. Ces acides gras qui appartiennent à la famille des polyinsaturés, sont dits « essentiels » parce que notre organisme n’est pas capable de les produire lui-même. Mais aussi parce qu’ils nous sont indispensables. Pourquoi font-ils tant parler d’eux, et où pouvons-nous les trouver ?

Bons pour presque tout. Le plus connu des oméga 3 est l’acide linolénique. Ou pour être précis l’acide alphalinolénique, ou ALA. Issu du règne végétal, il a aussi des « pendants » qui nous viennent du monde animal : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Tous sont extrêmement bénéfiques pour la santé en général. Ils contribuent à fluidifier le sang, à protéger les artères, la rétine et la peau, à diminuer le taux de triglycérides, à régulariser la tension artérielle… Ils sont également connus pour leur effet anti-inflammatoire. Ce n’est pas tout. Le bon fonctionnement de notre cerveau repose aussi sur un apport optimal en oméga 3. Faire le plein d’oméga 3 enfin, ce serait également limiter le risque d’allergie, et favoriser un plus grand espacement – et une baisse d’intensité – des crises d’asthme…

Poissons gras des mers froides. Dans l’idéal, nous devrions absorber au minimum 2 g d’oméga 3 par jour. Les stars en la matière se trouvent chez votre poissonnier. Mention spéciale pour le maquereau (4,9 g pour 100 g), le hareng (4,17 g pour 100 g), la sardine fraîche (3,9 g pour 100 g), le saumon d’Atlantique (2,7 g pour 100 g), la truite fumée (2,5 g pour 100 g) ou encore le saumon fumé (2,3 g pour 100 g)… Par ailleurs, vous trouverez 50% des apports nutritionnels recommandés dans une cuillère (15 ml) d’huile de colza, dans 5 à 10 noix ou encore dans trois œufs.

Une question d’équilibre. Les oméga 6 – acide linoléique et acide arachidonique notamment – sont eux aussi indispensables à la santé. A condition d’être présents en quantités raisonnables. Leur excès en effet, est néfaste. Vous en trouverez dans les huiles végétales de tournesol ou de maïs par exemple. Mais également dans pratiquement toutes les viandes. L’ANSES préconise un rapport de cinq volumes d’oméga 6 consommés pour un d’oméga 3. Ce qui en réalité, est souvent loin d’être le cas aujourd’hui. Nos modes de vie actuels en effet, nous amèneraient plutôt à un rapport estimé de 1 pour 15…

LES RECETTES DE LA SEMAINE

Petit déjeuner

– Thé vert
– Pain au lin, lichette de beurre et jambon blanc de la filière « Bleu Blanc Cœur »
– 1 Kiwi

Déjeuner

– Maquereaux et patates douces de Georgiana Viou
– Saumon en duo et tomates provençales de Laurence Benedetti
– Tarte aux noix de Paul Blouet

Goûter

– Salade d’orange à la cannelle

Dîner

– Tarte fine aux filets de sardines de Christophe Le Borgne, accompagnée d’une salade de roquette à l’huile de noix
– Pot au miel de Philippe Lafargue.

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  Source : Le régime nordique, par Anne Dufour et Carole Garnier, Leduc.S Editions, 329 pages, 16,90 euros.