Pourquoi consommer des légumineuses ?

Pois chiches, lentilles, haricots... Les légumineuses sont diverses et peu onéreuses, mais surtout elles sont riches en nutriments. Alors, pourquoi ne pas accorder plus de place dans votre assiette à ces aliments que le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer au moins deux fois par semaine ?

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Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, « désignent des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses », décrit le ministère de l’Agriculture. Il en existe de très nombreuses espèces, parmi lesquelles le soja, la lentille, la fève, le haricot, le pois ou encore le pois chiche. Chacune se décline également en diverses variétés, formes et couleurs. Par exemple, on trouve des lentilles vertes mais aussi des lentilles corail. Et parmi les haricots, vous avez le choix entre les cocos de Paimpol, les lingots du Nord, les haricots tarbais ou encore les mogettes de Vendée.

Très peu onéreuses, les légumineuses disposent d’une excellente valeur nutritive. Riches en glucides et en protéines, « elles sont considérées à la fois comme un féculent et un substitut de la viande », indique l’Association Diabète Québec. Un substitut protéique donc, mais en mieux puisque contrairement à la viande, ces aliments sont pauvres en gras et ne contiennent aucun gras saturés, mauvais pour la santé.

Très riches en fibres alimentaires, les légumineuses contribuent aussi à l’effet de satiété et sont bénéfiques pour le contrôle de la glycémie et la prévention des maladies cardiovasculaires. Elles constituent en outre une excellente source de fer. Sans compter que « la consommation régulière de légumineuses permettrait de diminuer la tension artérielle et d’améliorer le poids corporel, autant chez les personnes diabétiques que chez les non-diabétiques », ajoute l’association québécoise.

Cuisson à point

Malgré tous leurs bienfaits, la consommation de ces aliments reste limitée dans la population générale. C’est pourquoi le Programme national nutrition santé (PNNS) insiste sur l’importance d’aller vers davantage de légumineuses dans notre régime alimentaire. Pour les cuisiner, vous aurez l’embarras du choix, puisque ces aliments se marient parfaitement avec beaucoup d’autres. Selon vos préférences, vous pourrez ainsi les faire mijoter avec des carottes, du lard ou des champignons. Les légumineuses se dégustent également en soupe.

Mais pour que votre plat soit à la fois savoureux et digeste, la cuisson doit être bien conduite. Sans oublier, au préalable de les faire tremper dans trois fois leur volume en eau froide au réfrigérateur pendant 6 à 8 heures ou à température ambiante toute une nuit. Trop long ? « Pour diminuer le temps de trempage, vous pouvez également porter les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, les retirer du feu et laisser reposer pendant une heure », révèle l’association. Et si vous souhaitez sauter cette étape, sachez que seules les lentilles et les pois cassés n’ont pas besoin de trempage mais doivent néanmoins être rincés avant cuisson.

Ensuite, le temps de cuisson en lui-même dépend du légume sec. Reportez-vous aux recommandations de l’étiquetage mais préférez la méthode vapeur pour conserver un maximum de nutriments. Sauf si vous optez pour des légumineuses en conserve. Là, point de trempage ou de cuisson, le plat est presque prêt !

Enfin, pour simplifier l’organisation de vos repas, pensez à en cuisiner en grande quantité. Vous pourrez ensuite conserver le plat dans un contenant hermétique durant cinq jours au réfrigérateur et jusqu’à six mois au congélateur.

A noter : Pour prévenir les inconforts intestinaux, de type ballonnements ou gaz, souvent associés à ces aliments, jetez l’eau de trempage et rincez-les bien si vous utilisez des légumineuses en conserve. Pour les légumineuses sèches, faites-les tremper dans le réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante et jetez  l’eau de trempage. Enfin, prolongez la cuisson jusqu’à ce que les légumineuses s’écrasent facilement à la fourchette.

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  Source : Ministère de l’Agriculture – FAO – Association Diabète Québec

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  Ecrit par : Dominique Salomon – Edité par : Vincent Roche