Régime méditerranéen: bon pour la ligne ?

[07 mai 2015 - 11h00] [mis à jour le 07 mai 2015 à 11h08]

Connu pour ses vertus sur le plan cardiovasculaire, le régime méditerranéen – riche en fruits, en légumes et en protéines – rime aussi avec équilibre nutritionnel au quotidien. Il s’avère donc être une des clés pour une perte de poids progressive… et durable.

Le régime méditerranéen est inspiré du régime crétois, la référence de l’assiette minceur. Pour autant, « il ne s’agit pas de perdre du poids rapidement, mais de suivre un mode alimentaire menant à l’équilibre nutritionnel sur le long terme », précise Florence Rossi, diététicienne à l’Assistance-Publique des Hôpitaux de Marseille (AP-HM) et membre de l’Association française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN).

Suivre le régime méditerranéen s’avère donc efficace pour perdre progressivement les kilos superflus, sans risque de frustration ni de carence. « Entre les poissons grillés, les viandes blanches, les salades et les fruits de saison à volonté, le choix est large pour varier les menus sans se lasser ».

Une consommation raisonnée

Aucune éviction de l’assiette n’est imposée mais « les apports en sucres rapides, en charcuteries et en mauvaises graisses sont très limités », complète le Dr Mariette Gerber, nutritionniste rattaché à l’INSERM-Institut du Cancer de Montpellier  et experte à l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). « La viande rouge reste incluse dans les menus à raison d’un ou deux apports par semaine. Les produits laitiers caprins (fromage de chèvre, lait de chèvre…) sont préférés aux laits de vache et produits dérivés ».

A raison d’un verre ou deux par jour, le vin rouge est lui aussi inclus dans le régime méditerranéen. Grâce à sa teneur en polyphénols et en flavonoïdes, il contribue à une bonne prévention cardiovasculaire. Et on le sait, un système cardiovasculaire en forme rime avec augmentation des capacités respiratoires et musculaires, un atout favorable pour la dépense énergétique.

Autre point, l’ajout d’épices et d’aromates vient rehausser le goût en limitant l’adjonction de sel, efficace pour lutter contre la rétention d’eau. Le régime méditerranéen intègre aussi les céréales complètes (blé, orge, sarrasin…) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…). Sources de fibres et de fer, ces deux classes d’aliments garantissent un bon tonus et régulent le transit intestinal, deux paramètres essentiels pour garder la ligne… et la forme !

En cuisine… et à table

L’équilibre du régime méditerranéen tient aussi aux modes de cuisson et de préparation :

  • Les grillades et le four. Les légumes, les poissons et les viandes blanches gagnent en saveurs à la cuisson au barbecue, à la plancha ou dorés au four. Le tout est préparé « sans avoir besoin de rajouter de matière grasse sinon un léger filet d’huile d’olive » ;
  • L’huile d’olive. Qu’elle soit consommée cuite ou crue, cet ingrédient phare du régime méditerranéen possède des vertus pour nourrir les structures cérébrales et les tissus conjonctifs grâce à sa teneur en acides gras polyinsaturés. « Elle est recommandée à raison de 2 à 4 cuillères à soupe par jour, en assaisonnement ou en cuisson », souligne le Dr Mariette Gerber.

En plus du contenu de l’assiette, la culture culinaire du sud accorde une grande importance au temps passé à table. « Prendre le temps de manger incite à la mastication, processus essentiel à la digestion des nutriments. Par ailleurs manger lentement aide à réduire les prises alimentaires et favorise le sentiment de satiété », deux alliés pour la perte de tissus adipeux et le maintien du poids idéal.

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