Sport : faut-il s’étirer avant ou après une séance ?

Quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, mollets… Les étirements font partie du quotidien de nombreux sportifs. Et ce, même si le moment opportun pour les réaliser s’avère toujours discuté. Qu’en est-il vraiment ?

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De quoi s’agit-il ? Lors d’un étirement, muscles et tendons sont en quelque sorte poussés au maximum de leur ampleur physiologique, « dans le sens de l’extension-allongement », rapporte l’Académie nationale de Médecine. Le muscle – et donc ses tendons – sont ainsi mis en tension.

Actif ou passif ? Il convient toutefois de distinguer deux types d’étirements :

• Une forme passive, qui consiste à allonger en douceur un groupe musculaire, en utilisant le poids de son propre corps. Illustration : en position assise, une jambe tendue le long du sol. Vous ramenez la pointe du pied vers vous en poussant légèrement avec votre main. Vous sentez alors le mollet s’étirer, s’allonger.
• L’étirement actif – ou dynamique – est caractérisé par la réalisation d’un étirement, auquel il est ajouté une contraction. Un exemple ? En position debout, jambe droite en fente avant à 90° – donc en contraction, et jambe gauche tendue vers l’arrière. Vous sentez alors le muscle du mollet s’étirer.

S’étirer avant le sport ? Plutôt actif… mais surtout de l’échauffement. Ensuite, l’éternelle question reste de déterminer le moment le plus opportun pour s’étirer. En l’occurrence avant ou après la séance. « La majorité des articles ne semble pas préconiser d’étirements avant une pratique sportive », relaie Maxime Bahuaud, dans un rapport de fin d’études en vue de l’obtention du diplôme d’Etat de Masseur-Kinésithérapeute (Institut Régional de Formation aux Métiers de la Rééducation et Réadaptation des Pays de la Loire).

Proscrivez ainsi les étirements passifs avant la séance de sport : non seulement, ils diminueraient les performances sportives à suivre (vitesse, force…) mais en plus, ils seraient sans effet en termes de prévention des blessures. Et si vous ressentez le besoin de vous étirer avant la pratique – notamment parce que vous en avez l’habitude depuis de nombreuses années, « les techniques actives sont nettement moins nocives sans pour autant être bénéfiques quant à l’activité physique qui va suivre ». Avant la séance, pas d’étirement donc. En revanche, misez sur l’échauffement qui lui est indispensable pour préparer l’organisme.

S’étirer après le sport ? Plutôt passif ! Et après la pratique, la circonspection est aussi de rigueur. Sur la base des études, « s’étirer immédiatement après une activité physique intensive (entraînement en puissance et en force, compétition etc…) est déconseillé ». Et pour cause, les étirements exerceraient un « effet néfaste » sur la vascularisation et seraient sans effet non plus sur la prévention des courbatures. Au contraire, ils pourraient même exacerber des micro-traumatismes engendrés par la séance sportive. « En revanche, poursuit Maxime Bahuaud, il est constaté que les étirements (surtout s’ils sont passifs) permettent un relâchement musculaire et ainsi une diminution de la raideur », après la séance de sport. Et ce par des exercices courts, de l’ordre de 20 à 30 secondes maximum par étirements, sans aller au maximum de l’allongement. En douceur donc.

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  Source : Dictionnaire de l’Académie nationale de Médecine. Les effets des étirements lors de la pratique sportive. Synthèse de littérature et approche pratique grâce à une enquête par questionnaire auprès des acteurs de ces étirements. De Maxime Bahuaud (Institut Régional de Formation aux Métiers de la Rééducation et Réadaptation des Pays de la Loire). 2013-2014

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Emmanuel Ducreuzet