Les sports d’hiver commencent à la maison

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Environ 7 millions de Français pratiqueraient le ski chaque année. A quelques jours des premiers départs, l’heure est à la préparation, pour profiter de la glisse et limiter le risque de blessures. Surtout si le reste de l’année est plutôt sédentaire.

Du foncier. Entamez dès maintenant un travail foncier à base de marche active, de VTT, de course à pied ou de natation. Au moins deux sorties par semaine, d’environ 30-40 minutes. L’enjeu étant d’entraîner votre cœur à un effort prolongé, de façon à ce que vous puissiez profiter des longues journées de ski. Sans que les quadriceps – les muscles situés sur le devant des cuisses – s’enflamment…

Travail musculaire. Pour les renforcer, oubliez les ascenseurs, prenez les escaliers ! Aussi bien en montée qu’en descente. Sinon, l’association des Médecins de Montagne (MDEM) vous propose un circuit training simple, que vous pouvez répéter 5 fois, chaque jour :

• En position debout, fléchissez légèrement les genoux – sans dépasser 120° de flexion – et remontez. Le dos reste vertical et les pieds bien écartés. Misez sur 20 répétitions ;
• La même chose en fente avant (c’est-à-dire avec un pied devant l’autre) : 20 fois de chaque côté ;
• L’incontournable chaise : en position ‘assise’, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses ! Ce qui revient à être assis sur une chaise… invisible. Tenez le plus longtemps possible.

Equilibre et proprioception. Vous patientez devant la photocopieuse ? Mettez-vous en équilibre sur un pied, le plus longtemps possible avec les yeux fermés ! Vous pouvez faire de même en vous brossant les dents. Autre exercice : « En équilibre sur un pied, cherchez à décrire un cercle autour du pied en appui avec le pied libre », expliquent les médecins de montagne. « Les orteils du pied en appui cherchent à ‘rentrer’ dans le sol comme des griffes. Vous devez sentir une tension musculaire envelopper l’arrière du genou ».

Etirements. Ils favoriseront votre récupération après un effort. Mais attention, ils ne doivent pas être douloureux. Pour étirer les quadriceps : en position debout, le dos bien droit, la main gauche attrape la cheville gauche pour amener le talon vers la fesse gauche. Maintenez 30 secondes et relâchez. Pour les ischio-jambiers – muscles à l’arrière de la cuisse – toujours en position debout, mettez le talon du côté de la cuisse à étirer, en appui sur une surface basse comme une chaise. Et n’oubliez pas le mollet : talon au sol, pointe de pied en appui contre un mur. Et soufflez bien. Vous voilà paré à dévaler les pentes.

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  Source : Site de l’association des Médecins de Montagne (MDEM), consulté le 27 janvier 2017

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Dominique Salomon