4 mouvements simples pour soulager votre dos

« Souvent qualifié de "mal du siècle “, le mal de dos génère chaque année entre 4 et 5 millions de consultations en France », note le CHU d’Angers. Qu'il soit lié à une mauvaise posture, à une tension musculaire ou à une activité physique excessive, il peut vite devenir un véritable fardeau. Heureusement, de simples exercices de mobilité et de renforcement peuvent offrir un soulagement durable.

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Parmi les mouvements que vous pouvez prendre l’habitude de réaliser au quotidien, ces quatre exercices soulageront  vos douleurs lombaires.

L’étirement genoux-poitrine pour détendre les lombaires et relâcher les tensions au bas du dos :

• Allongez-vous sur le dos, jambes tendues ;
• Ramenez lentement un genou contre votre poitrine, en gardant l’autre jambe allongée ;
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez ;
• Répétez avec l’autre jambe.

La posture du chat, pour mobiliser la colonne vertébrale et améliorer sa flexibilité :

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches ;
• À l’inspiration, creusez le dos, en regardant légèrement vers le ciel ;
• À l’expiration, arrondissez le dos et rentrez le menton vers la poitrine ;
• Répétez cet enchaînement 10 à 15 fois.

Le pont fessier, pour renforcer les muscles des fessiers et du bas du dos, réduisant ainsi la pression exercée sur la colonne vertébrale :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol ;
• Soulevez lentement le bassin en serrant les fessiers, puis maintenez la position pendant quelques secondes ;
• Redescendez doucement et répétez l’exercice 10 à 15 fois.

La position de l’enfant, pour étirer toute la colonne vertébrale et soulager les tensions :

• Mettez-vous à genoux, les bras tendus devant vous ;
• Abaissez vos hanches vers les talons et étirez vos bras aussi loin que possible ;
• Restez dans cette position pendant 30 secondes à 1 minute.

L’important  – et la difficulté – est de pratiquer ces exercices régulièrement pour en tirer tous les bienfaits. Vous pouvez les intégrer à votre routine quotidienne, surtout si vous passez beaucoup de temps assis. Mais ne forcez jamais pendant les exercices et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur intense. Le but est de soulager les tensions et de renforcer progressivement le dos, sans risquer d’aggraver les douleurs existantes.

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  Source : CHU d’Angers – www.masseur-kinesitherapeute-lanneau-thierry.fr, site internet de Thierry Lanneau, kinésithérapeute à Paris – https://chamberychiropracteur.fr/, site internet de Pierre Papini, chiropracteur à Chambéry

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  Ecrit par : Dominique Salomon – Edité par : Emmanuel Ducreuzet