Activité physique et sportive : quand les amandes contribuent à la récupération

La sédentarité ne cesse de gagner du terrain en France. Avec à la clef de potentiels risques pour notre santé. Certains redoutent de se mettre au sport au motif qu’il provoque douleurs et fatigue. C’est tout l’inverse et une nouvelle étude met en avant les bénéfices des amandes pour justement améliorer la récupération et réduire la fatigue après une séance d’exercice physique.

© Almonds California

La sédentarité est définie par une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique faible, en position assise ou allongée. Or selon l’Anses, nous sommes seulement 5% à pratiquer une activité physique suffisante pour tenir à distance de multiples maladies chroniques. Ce n’est pas tout, plus d’un tiers des adultes cumulent un niveau de sédentarité élevé et une activité physique insuffisante, s’exposant davantage à l’obésité, à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiovasculaires et à certains cancers.

Comment y remédier ?

Et si pour donner envie de se mettre ou se remettre au sport, on vous disait qu’il existe des solutions alimentaires comme les amandes pour réduire fatigue et tensions musculaires ? Ou encore pour récupérer plus rapidement ? C’est en tout cas ce qu’a souhaité étudier l’équipe du Pr David Nieman, du laboratoire de recherche sur la performance humaine, au sein du campus de Caroline du Nord.  

L’équipe de chercheurs s’est intéressée aux effets d’une consommation d’amandes sur la récupération des muscles. Et ce auprès d’une population peu habituée à l’exercice physique. Encore moins au travail intense en salle consistant à soulever des haltères ou à utiliser des machines spécialisées. Au total, 64 adultes en bonne santé, pratiquant une activité physique moins de 3 fois par semaine ont participé.  Deux groupes ont été constitués, le premier devait consommer 57 g d’amandes par jour, pendant quatre semaines. Le second groupe prenait une collation sous forme de barre de céréales ayant la même valeur calorique. Des échantillons de sang et d’urine ont été prélevés au début de l’étude puis à la fin, après avoir réalisé des exercices physiques intenses. Chaque participant devait également répondre à un questionnaire.

Les amandes favorisent une meilleure récupération musculaire

Résultats, dans le groupe amandes, la fatigue et la tension après l’effort physique avaient diminué et une amélioration de l’humeur a été constatée. La consommation d’amandes avait accru la force musculaire des jambes et du bas du dos parmi les participants. Autre point positif, un marqueur lié aux lésions musculaires s’affichait également à la baisse. Enfin les données portaient sur une oxylipine « favorable » qui joue un rôle dans la fonction et la récupération musculaire ainsi que sur le brûlage des graisses. Il ressort que cette oxylipine était davantage présente chez les consommateurs d’amandes. En synthèse, les amandes apportent un ensemble de nutriments, parmi lesquels, de “bonnes” graisses insaturées, de la vitamine E antioxydante, et certains polyphénols (des composants protecteurs des végétaux) qui peuvent expliquer les résultats positifs de l’étude.

Laura Martinez, diététicienne à Paris, spécialisée dans la nutrition des sportifs

Pour certains, faire de l’exercice est synonyme de courbatures, de douleurs, voire de blessures. Existe-t-il des conseils nutritionnels pour en limiter l’impact ? « Pour favoriser la récupération, il existe quatre grands piliers. Le premier c’est de bien penser à s’hydrater avec de l’eau avant, pendant et après l’effort, afin de compenser les pertes hydriques liées à l’exercice physique. Le deuxième repose sur les besoins de l’organisme en termes d’énergie après l’effort. Ici les amandes peuvent jouer un rôle pour redonner de l’énergie, mieux que les glucides. Il est également nécessaire d’intervenir au niveau des muscles. Car quand ces derniers se contractent et se décontractent, des lésions micro-musculaires se produisent. C’est naturel et inévitable. Pour éviter une accumulation de ces lésions et donc des douleurs potentielles, l’étude du Pr Nieman a montré l’intérêt des amandes. Enfin l’exercice physique est à l’origine d’une acidification des muscles. Riche en polyphénols et en vitamine E antioxydante, l’amande est susceptible de favoriser un meilleur travail musculaire. Ainsi, les pratiquants occasionnels peuvent réduire fortement les douleurs liées aux courbatures et la fatigue qui s’ensuit. »

 Comment redonner aux Français le goût de faire de l’exercice physique ?« A mes yeux, le plus important c’est de choisir un sport ou une activité physique qui procure du plaisir. Autrement dit, choisissez une discipline qui vous plaît réellement. Trop de personnes vont s’imposer un sport qui ne sera pas forcément associé au plaisir. Je conseille également de porter son choix sur une activité adaptée à son profil, son âge et son éventuelle pathologie. »

 Zoom sur les qualités nutritionnelles des amandes

Dans une portion de 30 grammes d’amandes (soit 23 amandes), on trouve six grammes de protéines végétales, quatre grammes de fibres nourrissantes, 13 grammes de bonnes graisses insaturées et un gramme de matières grasses saturées. Les amandes sont aussi un aliment à faible indice glycémique et constituent une source importante de vitamines et de minéraux, notamment de vitamine E, de magnésium et de potassium.

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  Source : Interview Laura Martinez, février 2023

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  Ecrit par : Emmanuel Ducreuzet – Edité par : Vincent Roche