Alimentation : quels aliments contiennent le plus de fibres ?

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Les fibres alimentaires aident à lutter contre la constipation en augmentant le poids des selles et en réduisant la durée du transit intestinal. Mais où les trouver ? Voici un classement qui vous aidera à faire le bon choix.  

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) recommande de consommer entre 25g et 30g de fibres par jour. Dans sa « Table Ciqual », elle a répertorié les pourvoyeurs de fibres. Une teneur calculée en grammes pour 100g d’aliments. Dans l’ordre, la cannelle est l’aliment le plus riche en fibres avec 43,5g pour 100g. Oui, pratiquement la moitié de son poids. Suivent :

• La graine de coriandre avec 41,90 g ;
• Le meloukhia en poudre avec 40g. Cette plante aussi appelée corète est réduite en poudre et entre dans la préparation d’un plat éponyme, typiquement tunisien ;
• Le curry en poudre avec 33,20 g ;
• La chicorée en poudre avec une teneur en fibres de 29,20 g ;
• Le chocolat en poudre non sucré avec 28,70 g ;
• Le thym avec 27,80 g ;
• Le poivre noir moulu (26,50 g) ;
• Le café (21,20 g) ;
• Le frik sec avec 19,30 g. Il s’agit là de blé dur immature concassé.

Oléagineux, légumineuses et fruits frais

Vous l’aurez remarqué, les aliments qui contiennent le plus de fibres ne sont pas ceux que nous consommons en plus grande quantité. En effet, cannelle, curry ou poivre sont généralement utilisés pour saupoudrer un plat. Difficile dans ces conditions d’atteindre les valeurs nutritionnelles recommandées.

Il est donc préférable de vous tourner vers des aliments moins pourvus, mais qui, dans la mesure où ils sont ingérés en plus grande quantité, vous permettront de vous rapprocher plus facilement des 30g requis.

Ainsi, selon la Table Ciqual, les céréales enrichies du petit déjeuner apportent 15g de fibres pour 100g (contre 9g pour les flocons d’avoine ou 7g en moyenne pour le muesli).

La noix de coco n’est pas loin avec 14,4g. Suivie par les amandes et le chocolat noir de plus de 70% de cacao (12,6g).

Viennent ensuite les cacahuètes et les figues séchées (11,4g), les pois cassés cuits (10,6g), les fruits de la passion (10,4g)…

Notons que les légumineuses en règle générale (les haricots rouges ou les lentilles cuites) ne sont pas mal classées avec 7g. Tout comme le pain complet. Le pain blanc, lui, en contient 2 fois moins.

Enfin, les fruits frais en renferment de 3,5g à 7,5g.

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  Source : ANSES

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  Ecrit par : Vincent Roche – Edité par : Emmanuel Ducreuzet