Contre la sarcopénie, des protéines et du sport !

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Diminution accélérée de la masse osseuse et musculaire, la sarcopénie augmente le risque de chute chez la personne âgée. A terme, cette maladie invalidante réduit la mobilité et donc la qualité de vie. De l’assiette à l’activité physique, quelle hygiène de vie adopter pour limiter la survenue d’une sarcopénie et en freiner les complications ?

Pendant plusieurs décennies, la diminution de la masse osseuse et musculaire a été considérée comme un processus incontournable du vieillissement. Mais aujourd’hui le caractère pathologique d’une perte accélérée est reconnu par le corps médical. Et la marche à suivre pour une bonne prévention ne fait plus de doute.

La prévention dans l’assiette !

Les personnes âgées fixent plus difficilement le calcium et la vitamine D. Il est donc recommandé d’augmenter les apports en protéines indispensables à la fixation du calcium et la vitamine D. Ainsi, à partir de 60 à 65 ans, « le besoin en protéines est de 1 g à 1,2 g par kilo au quotidien (contre 0,8 g pour un adulte jeune), et plus encore en cas de pathologie associée », souligne le Pr Alfonso J. Cruz Jentoft de l’Université de Madrid. En moyenne, un senior de 60 kilos a besoin de 60 à 72 g de protéines chaque jour.

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L’efficacité de ces protéines est accrue si les apports sont répartis « sur chaque repas, y compris au dîner avant de dormir », avance le Dr Lex Verdijk de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas. Une position allant à l’encontre d’études prouvant les bénéfices de consommer 80% des protéines quotidiennes à l’heure du déjeuner. Mais cette question est encore à l’étude : « d’autres travaux sont nécessaires pour comparer les stratégies et adopter la meilleure ».

Le pouvoir du lactosérum

Une chose est sûre : en adaptant un bon régime alimentaire, chacun d’entre nous peut retarder la survenue de cette maladie ou en minimiser les effets. Composé à 20% de protéines, le tissu musculaire se renouvelle en effet constamment. Chaque jour, 1% à 2% de la masse musculaire est régénérée. Il est donc possible de modifier sa structure en renforçant l’apport en protéines rapides dites riches à haute valeur nutritionnelle, principalement retrouvées dans le lait et notamment dans le lactosérum*. Ces protéines sont riches en leucine, acide aminé majeur dans le renforcement de la synthèse musculaire.

Pour évaluer l’efficacité du lactosérum contenu dans les produits laitiers, des scientifiques américains ont suivi 130 sujets âgés diagnostiqués pour une sarcopénie. « La moitié a suivi un programme d’activité physique adaptée à raison de 5 séances par semaine et reçu chaque jour au déjeuner un supplément contenant des protéines de lactosérum, enrichi en acides aminés dont la leucine et en vitamine D ». La seconde moitié a suivi le même entraînement mais a reçu un supplément placebo. Après 12 semaines, la masse et la force musculaire ont augmenté significativement chez les sujets supplémentés. Précisément, les volontaires supplémentés ont gagné 1,382 kg de muscle alors que les autres en ont perdu 312 g.

Soja, céréales & Cie…

Mais qu’en est-il des autres protéines retrouvées dans les céréales ? « Ces dernières sont moins riches en leucine, un acide aminé rapidement absorbé par l’organisme qui agit sur les gènes des cellules musculaires », explique le Pr Jean-Yves  Reginster, épidémiologiste à l’Université de Liège (Belgique) et membre de la Fondation internationale de l’Ostéoporose. A titre d’exemple, le blé et le soja contiennent respectivement 7% et 8% de leucine. Contre 10% pour le lait et 14% concernant le lactosérum.

Mais la différence se joue surtout dans la vitesse de digestion des protéines.  « Les protéines rapides riches (viandes, produits laitiers…) entraînent un pic précoce d’acides aminés dans le sang, (…) efficace pour induire la synthèse protéique ». Les protéines lentes ont en revanche « un effet plus faible mais qui se prolonge dans le temps ».Mélange de protéines lentes (caséines) et rapides (lactosérum), le lait s’affiche comme la source de calcium la plus complète.

Le sport, un effort essentiel 

« Dans l’organisme, les os et les muscles sont connectés, comme s’ils entretenaient un dialogue ». Le muscle est en effet « capable de synthétiser un certain nombre de molécules susceptibles de moduler la formation et l’activité du tissu osseux », précise le Dr. Véronique Coxam, de l’Institut national de la recherche agronomique (INRA) à Clermont-Ferrand. A l’inverse, « l’immobilisation engendre une atrophie musculaire, qui déclenche la production de substances stimulant la résorption osseuse ».

La pratique régulière d’un sport avant et après 50 ans vient donc renforcer le maintien du capital musculaire et osseux. Une pratique hebdomadaire adaptée suffit. Pour une meilleure efficacité, privilégiez « les exercices de mise en charge (la marche, le footing, la danse, le badminton…) ou les exercices de résistance (port d’haltères ou étirement avec des élastiques) ».

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  Source : Congrès mondial sur l’ostéoporose et les maladies osseuses (WCO-IOF-ESCEO), organisé à Malaga, du 15 au 17 avril 2016.

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  Ecrit par : Laura Bourgault - Edité par : Emmanuel Ducreuzet