Course à pied : qu’est-ce que la méthode norvégienne ?

L’engouement pour la course à pied met en lumière quantité de programmes d’entraînement, auxquels recourent généralement les athlètes de haut-niveau, et donc plus ou moins adaptés aux sportifs amateurs. Illustration avec la méthode norvégienne.

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La méthode norvégienne est un type d’entraînement popularisée notamment par les performances des biathlètes norvégiens aux Jeux olympiques ou autres championnats du monde. Cette méthode repose ainsi sur une approche à la fois technique et scientifique, employée au-delà des biathlètes, par les coureurs d’élite centrés sur le fond et le demi-fond.

Pour coureurs aguerris 

Ce programme concerne des sportifs chevronnés, à l’image de coureurs à pied susceptibles de parcourir en moyenne 120 à 180 kilomètres par… semaine ! Comme tout entraînement à une longue distance (semi-marathon, marathon…), les trois-quarts de cet entraînement sont réalisés à faible intensité – aérobie- c’est-à-dire de 60% à 80% de la fréquence cardiaque maximale (FMC). Celle-ci correspond au rythme auquel notre cœur peut battre le plus rapidement lorsque l’on soutient un effort.

Le seuil anaérobie 

Le reste de l’entraînement comprend des séances à (très) haute intensité, en anaérobie. Il s’agit de la filière énergétique qui se met en marche lorsque l’on produit un effort important : en résistance, sprints, etc. Tout programme de préparation pour des épreuves de longue distance intègre ainsi quelques séances d’anaérobie, autour de 95% de la FMC. Et d’autres, dites au seuil (anaérobie) entre 80% et 90% de la FMC.

Un marqueur nommé lactates 

Pour expliquer ce fonctionnement il convient de rappeler que notre organisme, pour fournir de l’énergie, transforme notamment du glucose en glycogène, ce qui aboutit ensuite à la production de lactates. Autrement dit, des sortes de déchets. S’ils sont réutilisés lorsque l’effort est lent, notre organisme n’a tout bonnement pas le temps de tous les recycler lorsque celui-ci est intense voire très intense. D’où l’apparition de douleurs toutes aussi éprouvantes : fortes contractions musculaires, maux de tête, étourdissements…

Double séance de seuil ! 

Le seuil anaérobie correspond donc à cette phase d’effort située juste avant de ressentir les douleurs liées aux lactates. Et la particularité de la méthode norvégienne est d’intégrer dans le plan d’entraînement, deux séances au seuil au cours de la même journée. Et ce, deux à quatre fois par semaine ! C’est en cela qu’elle reste l’apanage des coureurs d’élite. D’autant plus qu’elle nécessite de mesurer le taux sanguin de ces lactates afin de déterminer avec précision la FCM à partir de laquelle il est atteint. Pour faut-il le rappeler, un objectif : celui de repousser toujours plus loin les limites de la douleur liée à l’effort.

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  Source : Kelemen, B., Benczenleitner, O., & Tóth, L. (2023). The Norwegian double-threshold method in distance running: Systematic literature review. Scientific Journal of Sport and Performance, 3(1), 38–46.

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  Ecrit par : David Picot – Edité par : Emmanuel Ducreuzet