De belles fesses tout en muscles !

Avez-vous déjà essayé de vous muscler les fesses ? Si oui, alors vous savez à quel point les exercices qui mènent au Graal sont longs et fastidieux. Il est vrai que les résultats sont au bout de la route… à condition de s’astreindre à des séances régulières – au moins 4 fois par semaine – pendant un minimum de 15 minutes à chaque fois ! Alors pourquoi ne pas profiter des moments où vous êtes au bureau, ou tout simplement dans votre votre salon, pour réaliser quelques mouvements à la fois simples et efficaces ?

Des exercices à la maison ou au bureau

Deux techniques vous permettront d’étirer et de tonifier comme il faut votre postérieur :

– Debout, assis(e) ou allongé(e), contractez vos fesses pendant 10 secondes tout en expirant lentement par la bouche. Relâchez ensuite lentement vos muscles. Puis contractez votre fessier le plus vite et le plus fortement possible. Maintenez l’effort pendant 8 secondes. Poursuivez cette alternance de relâchements et de contractions pendant une minute ;
– Assis(e), serrez bien les cuisses et contractez vos fessiers et vos abdominaux. Le tout pendant 8 secondes. Répétez ensuite plusieurs fois cet exercice… qui n’est pas si facile qu’il n’en a l’air.

Et pourtant ce n’était là qu’un petit échauffement. Maintenant, vous pouvez pousser les meubles – au bureau, cela devient plus complexe… – et passer aux choses sérieuses :

– Allongé(e) sur un côté, élevez la jambe « supérieure » de 40 cm et faites des cercles de moyenne amplitude. Un rythme lent vous permettra de mieux exercer vos fessiers. Faites 20 cercles dans un sens, puis 20 dans l’autre. Ensuite, changez de jambe ;
– A quatre pattes et en appui sur les avant-bras, faites 30 élévations de chaque jambe. La position n’est certes pas élégante, mais elle vous permettra de bien travailler vos fessiers ;
– Debout, effectuez des flexions, descendez lentement en approchant vos fesses le plus possible du sol. Effectuez 4 séries de 20 allers-retours, en inspirant à la descente et en expirant à la montée.

N’oubliez pas enfin, tout ce que vous pouvez faire pour votre derrière au quotidien ! Rien de tel par exemple, qu’une bonne volée d’escaliers pour muscler vos mollets et vos fessiers. Alors oubliez l’ascenseur !

A faire et à éviter

Si vous préférez travailler vos fessiers en club, optez pour la danse. Ou plutôt pour les danses. Classique, moderne ou encore africaine, votre popotin sera mis à l’honneur. D’autres activités comme la course à pied, le vélo, les exercices de cardio-training (tapis de course, vélo elliptique…) vous aideront à dessiner votre silhouette en douceur.

Bien entendu, certains comportements doivent absolument être évités. Surveillez en premier lieu votre alimentation. Cela va sans dire, mais les excès tomberont immanquablement sur vos fesses. Une bonne hygiène de vie alliant l’entraînement, une alimentation saine et un sommeil réparateur vous apportera des résultats rapides.

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  Source : Sport, soyez efficace. Lydie Raisin, Leduc.s éditions, 238 pages, 14,90 euros